Zen Meditation – Anleitung für Zazen Einsteiger

Die Zen Meditation gehört mit zu den weit verbreitetsten Formen der Meditation. In diesem Beitrag möchte ich euch einen umfassenden Einstieg in die Zen Meditation geben. Hier lernt ihr nicht nur theoretisch um was es geht, sondern ihr werdet auch in der Lage sein es selbst zu Hause auszuprobieren.

Was ist Zen Meditation (Zazen)?

Zen Meditation findet seinen Ursprung im Zen Buddhismus. Der Zen Buddhismus ist eine Strömung des Buddhismus der in Ostasien, hauptsächlich in Japan Anhänger hat. Im Zen wird darauf abgezielt im gegenwärtigen Augenblick zu sein. Der Zazen ist dabei die gängigste Übung und bedeutet soviel wie “sitzende Meditation”.

Im Zazen steht die Körperhaltung und die Atmung im Vordergrund. Die Übung hilft den Geist zu beruhigen und auftauchende Gedanken verschwinden zu lassen. 

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Die Körperhaltung in der Zen Meditation

Die Körperhaltung gehört mit zu den wichtigsten Aspekten der Zen Meditation. Bevor wir also mit der eigentlichen Meditation beginnen, müssen wir erstmal etwas über die Körperhaltung lernen.

Der Meditationssitz

Im Zen gibt es mehrere Sitzpositionen. Traditionell sind der halbe Lotus und der Lotus. Der Lotus ist die stabilste und damit beste Sitzposition. Da die meisten Menschen aber viel zu ungelenkig für diese Sitzhaltungen sind gibt es einige Alternativen von denen man die auswählen sollte, die für einen persönlich am bequemsten ist.

Zazen wird traditionell auf einem Meditationskissen (dickes rundes Kissen) im Lotus durchgeführt. Das Kissen hebt die Hüfte und zwingt die Knie Richtung Boden. Das macht die Haltung zum einen stabiler und zum anderen bequemer. Unter dem Meditationskissen wird eine Matte (Zafuton*) platziert, die den Druck von den Knien und Beinen nimmt. Als Anfänger solltest du sowohl Matte als auch Kissen nutzen. Da du wahrscheinlich kein Zafuton besitzt, eignet sich auch einfach eine gefaltete Decke.

Im Lotus liegen beide Füße auf dem jeweilig anderen Oberschenkel auf. Im halben Lotus wird nur ein Fuß auf dem jeweils anderen Oberschenkel abgelegt. Wenn du den halben Lotus während des Zazen anwendest, achte darauf die Seite zwischen verschiedenen Sitzungen zu wechseln. Leg mal den linken Fuß auf den rechten Oberschenkel und mal den rechten Fuß auf den linken Oberschenkel.

Wenn Lotus und halber Lotus zu unbequem sind (oder du aufgrund deiner Gelenke gar keine Chance hast in diese Position zu gelangen) kannst du dich auch in den normalen Schneidersitz setzen. Auch der Schneidersitz wird mit einer Matte und einem Kissen für die Beine bequemer und die Haltung stabiler. 

Weitere Alternativen sind zu Knien. Am besten auf einer Bank. So werden die Füße nicht Taub, weil du nicht auf den Fersen sitzt. Wenn die bisher genannten Sitzhaltungen dir nicht möglich sind, kannst du auch auf einem Stuhl sitzend meditieren. Achte darauf, dass dein Rücken aufrecht bleibt und sich nicht an die Lehne anlehnt.

Kopf und Nacken

Dein Rücken und dein Nacken sollten so gerade und aufrecht wie möglich sein. Ziehe dein Kinn etwas zu dir, um die Haltung zu unterstützen. Versuche den Rücken langzuziehen. Stell dir dabei vor, dass der Kopf aus dem Körper nach oben zieht. 

Der Oberkörper und der Nacken speziell sollten nicht verkrampfen. Der Kopf sollte während der Meditation nicht von Seite zu Seite wippen oder von vorne nach hinten nicken. Halte ihn stabil und gerade nach oben.

Dein Mund sollte geschlossen bleiben. Die Zunge liegt entspannt an den Zähnen an damit sich nicht allzu viel Speichel bildet.

Die Augen / der Blick

Bei der Zen Meditation bleiben die Augen geöffnet. Geschlossene Augen begünstigen Tagträume, Müdigkeit oder sogar einschlafen. Um dich nicht zu sehr vom Umfeld abzulenken, versuche deinen Blick nicht auf etwas Spezielles zu fokussieren, sondern lasse deinen Blick leicht nach vorne in Richtung Boden schweifen. Die Augen sind dabei etwa halb geöffnet beziehungsweise halb geschlossen. 

Eine weitere Möglichkeit dich bei der Meditation nicht von der Umwelt ablenken zu lassen ist dich mit Blickrichtung zu einer Wand zu setzen.

Hände und Arme

Die Haltung der Hände ist für alle Sitzhaltungen identisch. Lege deine linke Hand auf deine Rechte, die Handflächen (Innenseiten) zeigen nach oben. Lass die Fingerspitze der Daumen sich berühren, sodass sie ungefähr eine Linie bilden. Deine Handgelenke legst du auf den Oberschenkeln ab. Die Hände dürfen leicht den Bauch berühren. 

Selbstverständlich ist es egal, ob die linke Hand auf der rechten aufliegt die rechte Hand auf der linken Hand.

Deine Schultern sind entspannt. Die Arme hängen locker herunter. 

Zen Meditation – die Grundlagen üben

Als Einsteiger in die Zen Meditation wollen wir die einfachste und erste Grundlagen für die Meditation durchgehen. Keine Sorge, wenn zu Beginn noch nicht alles so klappt wie erhofft. Übung macht den Meister.

Die Atmung

Die Atmung stellt eine wichtige Komponente der Zen Meditation dar. Die korrekte Atmung hängt auch mit der richtigen Körperhaltung zusammen. Generell solltest du durch die Nase ein- und ausatmen. Wenn die Nase verstopft ist geht natürlich auch eine Atmung durch den Mund. Wenn du erkältet bist oder deine Nase läuft, ist es kein Problem mit einem Taschentuch in der Hand zu meditieren und wenn nötig die Nase zu putzen. 

Versuche lange, tiefe Atemzüge zu nehmen. Es sollte sich ein natürlicher Rhythmus einstellen (so wie im Schlaf). Konzentriere dich aufs Ausatmen, das Einatmen sollte natürlich erfolgen.

Der Geisteszustand

Genau wie die Atmung ist auch dein Geisteszustand sehr wichtig in der Zen Meditation. Konzentriere dich vollständig auf deine Körperhaltung und deine Atmung. Es ist vollkommen natürlich, dass Gedanken in Form von Bildern, Gefühlen, Gesprächen oder vielleicht Liedern in deinem Kopf erscheinen. Versuche nicht daran zu verzweifeln. Solche Gedanken sind völlig normal. Versuche diese Gedanken aber nicht zu verfolgen. Lass sie ohne weitere Verurteilung ziehen und konzentriere dich wieder auf deine Körperhaltung und deine Atmung. Ist der Rücken aufrecht? Ist der Kopf gerade? 

Um dich auf die Atmung zu konzentrieren, zähle im Kopf, wenn du ausatmest von 1 bis 10 hoch. Wenn du einatmest, zählst du nicht. Einatmen – ausatmen (1) – einatmen – ausatmen (2) – einatmen – ausatmen (3) – und so weiter. Wenn du bei 10 angekommen bist, fange wieder bei 1 an. Solltest du vergessen haben bei welcher Zahl du gerade warst, nicht schlimm. Fange einfach wieder bei 1 an. Falls du dich ertappst doch höher gezählt zu haben, auch egal. Einfach wieder bei 1 anfangen.

Mit etwas Geduld und Übung werden immer weniger Gedanken aufkommen. Dein Kopf wird entspannter und weniger hektisch.

Die Meditationssitzung (Zazen) beginnen

Mit den oben beschriebenen Grundlagen ist es jetzt Zeit für die eigentliche Meditationssitzung. Such dir einen Ort wo du für die Dauer der Meditation (z.B. 10-20 Minuten) ungestört bist. Es sollte nicht zu hell und nicht zu dunkel sein. Setz dich in die für dich am besten geeignete Position. Am besten du richtest dein Gesicht zu einer Wand (ca. einen Meter entfernt). 

Sobald deine Haltung stimmt, nimmst du ein paar tiefe Atemzüge. Falte deine Hände in deinen Schoß mit den Handflächen nach oben. Wippe langsam deinen Körper von rechts nach links um richtig ins Gleichgewicht zu kommen. 

Als Nächstes folgt der Gasshō. Der Gasshō ist die respektvolle Grußgeste an Buddha und an seine Lehre. Nimm dazu deine Handflächen zusammen und beuge dich einige Male nach vorne. Dieses Ritual wird in Zen-Klöstern verwendet und häufig bei Zen-Kursen vermittelt. Wenn du beim Meditieren zu Hause darauf verzichten möchtest ist das kein Problem und es wird auch den Effekt der Meditation nicht mindern. 

Jetzt beginnt die eigentliche Übung. Für Anfänger empfehle ich kurze Sitzungen von etwa 10 Minuten. Wenn du das Gefühl hast, die Sitzhaltung für die komplette Zeit (natürlich) stabil zu halten, kannst du dich auf 15-30 Minuten steigern. Bestimme die Dauer bevor du die Meditation startest. Am einfachsten du nutzt einen Timer, der dich sanft aus der Meditation „weckt“.

Die Meditationssitzung (Zazen) beenden

Wenn du mit der Meditationssitzung fertig bist, verweile noch ein bisschen im Meditationssitz. Wenn du dich bewegst, tue dies langsam und behutsam. Nicht sofort schnell oder abrupt aufstehen. Traditionell erfolgt auch am Ende des Zazen der respektvolle Gruß an Buddha (Gasshō). Hier gilt wieder das Gleiche. Üblich, aber kein Muss. Idealerweise übst du dich noch ein paar Minuten im Schweigen, bevor du wieder redest und kommunizierst.

Zen Meditation lernen

In Deutschland gibt es einige Zentren, in denen man Zen Meditation erlernen kann. Es gibt auch Ort an denen sich regelmäßig Zen begeisterte treffen. 

Eine sehr schöne Übersicht über viele der Zen Lehrer und Zen Zentren in Deutschland bietet die Plattform Zen-Guide.de.