Wie meditiert man richtig? 10 Schritte zur Entspannung!

Wie meditiert man richtig? Und warum sollte man überhaupt meditieren?

Meditationsprofis versprechen mehr Gesundheit, besseren Schlaf, Ausgewogenheit und Zufriedenheit.

Doch erste Versuche offenbaren schnell, dass das menschliche Bewusstsein ständig in einer Art Chaos lebt.

Wie meditiert man richtig? Ruhig sitzen und „nichts“ denken?

Anfangs unvorstellbar!

Als ich anfing zu meditieren wurde aus „nichts denken“ sehr schnell eine Flut von Gedanken. Verrücktes Gedankenkino:

• Was gibt’s zum Abendessen?
• Ah, die E-Mail vom Kollegen X wartet.
• Ziemlich warm hier.
• Ich sollte meine Mutter anrufen.

Entwarnung: Das ist völlig normal.

All die Vorteile der Meditation kommen, keine Sorge – Doch es braucht Geduld und ein wenig Übung. In diesem Artikel möchte ich euch 10 Tipps für Anfänger mit auf den Weg geben.

Meditation macht Spaß und ich wünsche viel Erfolg 🙂

https://www.youtube.com/watch?v=RJugrNgrZcg

Was ist Meditation?

Bevor wir zu den 10 Tipps für Meditationsbeginner kommen, möchte ich klarstellen was Meditation ist und bedeutet.

In Deutschland sind die meisten Menschen davon überzeugt, dass Meditation gleichzusetzen ist mit „nichts tun“ oder „nichts denken“. Andere sprechen von Meditation als esoterische Praxis und vom Rückzug aus der normalen, hektischen Welt.

Seltsam.

Meditation ist für mich das Eintauchen in das pure Leben. Es geht beim Meditieren darum sich selbst achtsam zu beobachten. Nicht „nichts denken“, sondern Gedanken akzeptieren und verstehen, woher diese kommen.

Das „Ziel“ der Meditation (wenn man auf das Wort besteht) ist es sich selbst bewusst zu sein.

Im Alltag kommen und gehen Gedanken, ohne dass wir verstehen, woher und wieso, meist vergessen wir schon nach wenigen Minuten, worüber wir eben noch nachgedacht haben.

Durch regelmäßige Meditation „trainieren“ wir unseren Verstand bewusst zu arbeiten. Statt auf die Welt und jeden Reiz zu reagieren, lernen wir aktiv zu entscheiden worauf wir uns fokussieren möchten.

Für mehr Klarheit empfehle ich diesen Artikel.

1) Meditationsdauer

Du stellst dir sicher die Frage: „Wie lange soll ich als Anfänger meditieren?“ – 30 Minuten, 20 Minuten oder sogar länger?

Keine Sorge.

Wir sind keine Mönche. (Stunden-)langes Meditieren ist schön und gut, doch anfangs braucht es das nicht!

Wenn du zum ersten Mal (oder die ersten 10 Male) meditierst genügen schon wenige Minuten.

Starte mit 5 Minuten täglich.

Sobald sich das gut anfühlt und du die komplette Zeit achtsam bleibst kannst du die Dauer auf 10 Minuten und später 15 Minuten erhöhen. Viele langjährige „Meditationsprofis“ bleiben bei 15 Minuten täglich, länger heißt nicht besser!

2) Die richtige Sitzhaltung beim Meditieren

Auch hier gilt: Wir sind keine Mönche.

Der Lotussitz hat viele Vorteile, doch ist anfangs sehr unbequem. Zwing dich nicht in diese Sitzposition, denn schmerzende Beine und ein zwickender Rücken lenken unnötig von der eigentlichen Meditation ab.

Ich selbst meditiere seit 2 Jahren und sitze bis heute im einfachen Fersensitz. Der Fersensitz ist super für Meditationsanfänger und ist (zumindest für mich) extrem bequem. Am besten auf einem weichen Teppich.

Alternativ kannst du auch im Schneidersitz Platz nehmen.

Solltest du sehr gelenkig sein, kannst du gerne im halben Lotussitz meditieren. Der Lotussitz ist die klassische Position beim Meditieren (und ist auf den meisten Meditationsfotos zu sehen).

Auf YouTube gibt es sehr viele Anleitungen zum Lotussitz, beispielsweise diese hier:

https://www.youtube.com/watch?v=amiTLQ9V2Hc

Merke dir: Die Sitzhaltung ist für Beginner beim Meditieren unwichtig. Die einzige Regel ist, eine Position zu finden in der du einige Minuten schmerzfrei sitzen kannst. Damit stellst du sicher, dass dich die Sitzhaltung nicht von der eigentlichen Meditation ablenkt. Wenn du dich tiefer mit der Sitzhaltung beim Meditieren beschäftigen möchtest, dann lies unseren Artikel zum Thema Meditationssitz oder zu Meditationskissen.

3) Augen auf beim Meditieren

Soll man seine Augen beim Meditieren schließen oder öffnen?

Ich war Anfangs davon überzeugt, dass man seine Augen schließen sollte, dies schien mir „sinnlicher“ zu sein und passte besser zu meinem damaligen Bild von Meditation.

Doch erfahrene Meditierende empfehlen das Gegenteil. Versuche deine Augen geöffnet zu halten. Der Hauptgrund hierfür ist, dass es viel einfacher ist fokussiert zu bleiben (und nicht gedanklich abzuschweifen), wenn man ein fixes Bild vor Augen hat.

Aber auch hier gilt: Meditation funktioniert sowohl mit geöffneten, als auch mit geschlossenen Augen. Du musst dich gut fühlen, nicht mehr und nicht weniger.

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4) Die Atmung

Die Atmung spielt beim Meditieren eine besondere Rolle.

Sie ist ein wertvolles Werkzeug, um sich selbst „in das Jetzt“ zu versetzen.

Meine Empfehlung ist es langsam durch die Nase ein- und auszuatmen. Konzentriere dich beim Einatmen auf die Kühle der frischen Luft, beim Ausatmen auf ihre Wärme.

Versuche nicht nur „in die Lunge“ zu atmen, sondern nutze bewusst auch den Raum in deinem Bauch (denke an einen dicken Buddha ;)).

Ein Tipp für Anfänger: Zähle in Gedanken „1 – 2 – 3 – 4“ beim Ein- und Ausatmen. Das hilft die eigenen Gedanken geordnet zu halten. Konzentriere dich nur auf den Atem und das Zählen.

Und ja, deine Gedanken werden zu 100 % trotzdem abschweifen. Akzeptiere diese Gedanken, verstehe, woher sie kommen und richte deine Aufmerksamkeit wieder auf die Atmung.

5) Achtsamkeit

Beim Meditieren geht es weniger darum sich auf etwas zu konzentrieren oder zu fokussieren, sondern darum achtsam zu sein.

Sei dir selbst bewusst, atme achtsam (Punkt 4) und beobachte was in dir vorgeht.

Achtsamkeit ist ein weicher Zustand, ruhig und entspannt. Fokus und Konzentration sind wie ein scharfer Pfeil, Achtsamkeit ist ein weicher Punkt, der sich ausdehnt und zusammenzieht.

6) Gedanken

Wie schon angedeutet – Gedanken (auch verrückte und scheinbar zufällige) werden kommen und gehen. Akzeptiere sie mit einem Lächeln, ergründe, woher sie kommen und lass sie wieder fallen.

Falls du schon häufiger meditiert hast, kann du etwas herumspielen. Statt dich auf das Zählen deiner Atmung zu konzentrieren, kannst du dir ein bestimmtes Thema aussuchen, zu welchem du meditierst.

Ich bin ein großer Fan von Dankbarkeitsübungen und nutze meine Meditation regelmäßig, um neue Dinge zu entdecken, für welche ich dankbar bin. Einige Beispiele über die du meditieren kannst:

• Die Größe der Welt und des Universums
• Die Reinheit von Kindern
• Den Luxus zu arbeiten
• Das Glück frische Luft und sauberes Wasser zu haben
• Die Stärke von Familien
• Alte Freundschaften

7) Emotionen

Es ist schwierig sich auf den Atem zu konzentrieren, wenn man starke Emotionen empfindet. Dabei ist es nicht wichtig diese in „positiv“ und „negativ“ zu unterteilen, Emotionen sind Emotionen und jede Emotion dient einem Zweck.

Starke Emotionen sind beispielsweise: Vorfreude, Aufregung, Angst, Ärger und Scham.

Statt zu versuchen dich auf die Atmung zu konzentrieren, kannst du deinen Emotionen Beachtung schenken. Konzentriere dich auf das körperliche Empfinden: Kribbeln im Bauch, Feuer im Herz oder ein pochender Kopf.

Akzeptiere die Emotionen bewusst, versuche zu verstehen was in deinem Körper und Geist vorgeht und löse dich von den Geschichten, die diese Emotionen ausgelöst haben.

Schon nach wenigen Minuten wird es dir leichter fallen diese Emotionen „fallen zu lassen“ und du kannst dich wieder auf die Meditation konzentrieren.

8) Stille

Meditationsmusik – während der Meditation Musik hören? Muss beim Meditieren alles still sein? Die meisten langjährigen Meditierenden bevorzugen Stille und sprechen von einem tieferen Eintauchen in das eigene Bewusstsein.

Ich persönlich bin jedoch ein großer Fan von Meditationsmusik. Diese hilft besonders am Anfang, denn sie kann super als „Ort der Aufmerksamkeit“ diesen.

Auf YouTube gibt es seeeehr viel kostenlose und gute Meditationsmusik. Probier beispielsweise diesen Track aus:

https://www.youtube.com/watch?v=Zpf6Nz-MVE0

Ein „Geheimtipp“: Es gibt Meditationsmusik, die auf binauralen Beats basiert. Dies ist Musik in einer bestimmten Frequenz, die das Gehirn dabei hilft in bestimmte Gehirnwellen einzutauchen. Damit fällt richtiges Meditieren leichter. Ein Beispiel ist Omharmonics (unbedingt mit Kopfhörern nutzen):

9) Ort der Meditation

Wo sollte man meditieren? Zu Hause ist sicher am einfachsten, hier hat man mehr Kontrolle über Stille. Man kann sich eine schöne Meditationsecke einrichten. Pflanzen, Kerzen und ein passendes Meditationskissen reichen schon!

Doch ich kenne einige Personen, die auch außerhalb der eigenen 4 Wände meditieren. Im Büro (manche Büros haben „Stille Räume“), im Auto oder sogar auf der Toilette.

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Vadim Fink

Autor bei dickerbuddha

Vadim meditiert seit 2015. Er arbeitet im Online – Marketing. Meditation gibt ihm den nötigen Ausgleich, um sich vom hektischen Alltag nicht tangieren zu lassen.  

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