Ich war diesen Sommer in Estland auf einer Konferenz zum Thema Personal Growth. Teil des Programms waren auch Atemmeditationen, sogenannte Breathwork Sessions. Die Erfahrung gehört mit zu den krassesten Erlebnissen, die ich dort erlebt habe. Ich hatte nicht für möglich gehalten was mit Hilfe der Atmung möglich ist. Sofort war mir klar, ich werde mich mit dem Thema mehr auseinandersetzen.
Unsere Atmung ist das mächtigste steuerbare Instrument unseres Körpers. Aus zweierlei Perspektiven ist sie höchst interessant.
Zum einen ist die Atmung Überlebenswichtig für unseren Körper. Wenn wir nichts mehr Essen überleben wir trotzdem mehrere Wochen. Wenn wir nichts mehr trinken, dann immer noch wenige Tage. Wenn wir aber nicht mehr atmen, dann ersticken wir innerhalb von Minuten.
Auf der anderen Seite ist unsere Atmung sowohl aktiv als auch passiv. Wir können bewusst ein- und ausatmen. Wenn wir uns aber mit etwas anderen ablenken, dann übernimmt unser Körper ganz unbewusst.
Was ist Atemmeditation?
Atemmeditation ist ein allgemeiner Begriff, der jede Art von Therapie beschreibt, die Atemübungen zur Verbesserung der geistigen und körperlichen Gesundheit verwendet. Es gibt viele Formen der Atemmeditation. Jede hat ihre eigenen, einzigartigen Methoden, um den Atem zu nutzen. Der Ursprung stammt fast immer aus östlichen Praktiken wie Yoga und Tai-Chi. Zusätzlich werden immer häufiger westliche Techniken der Psychotherapie hinzugefügt. Für positive Veränderung kann Atemmeditation Elemente der Gesprächstherapie, Atemübungen, Kunst, Musik und Körperarbeit beinhalten. In der Praxis findet man Atemmeditation als Einzelübung, als Übung für Paare oder ganze Gruppen. Nicht alle Übungen sind Risikolos, sie sollten daher von einer zertifizierten Fachkraft angeleitet werden.
Warum Atemmeditation?
Unsere Atmung kontrollieren zu lernen ist eine der mächtigsten (und kostenlosen) Tricks um unsere Konzentration und Gesundheit zu verbessern und Stress zu bewältigen.
Tiefes und rhythmisches Atmen hilft uns unsere Gedanken zu beruhigen, die Herzfrequenz zu verlangsamen und unser autonomes Nervensystem zu regulieren.
Auf praktischer und körperlicher Ebene verbessert eine richtige Atmung die Lungenkapazität und stärkt das Immunsystem.
Wenn du über dein Leben und innere Natur nachdenkst, dann kann Atemmeditation helfen langsamer zu werden und mehr Einsicht und Selbsterkenntnis zu erlangen.
In der Therapie wird Atemmeditation eingesetzt, um folgende Beschwerden anzusprechen.
- Angst, Panikattacken
- Chronische Schmerzen
- Wut
- Depression
- Trauma und posttraumatischer Stress
- Trauer und Verlust
5 Atemübungen
Die nachfolgenden Atemübungen sind einfach und für jedermann anwendbar. Sie sind der Schwierigkeit nach sortiert. Sie können jeweils einzeln, aber auch nacheinander kombiniert werden. Es versteht sich von selbst, dass Atemübungen insbesondere, wenn man dabei die Luft anhält ein gewisses Risiko mit sich bringen. Als Sicherheitsmaßnahme sollte man diese Breathwork Übungen nicht im Wasser ausprobieren, wo die Gefahr zu ertrinken besteht.
1:1 Atumung - Schnelle Stoßatmung
Die schnelle Stoßatmung ist eine Atemübung, die man gut als Einstiegsübung in eine Breathwork Session wählen kann.
Beim Einatmen gehen die Arme nach oben bis sie komplett gestreckt sind. Die Hände sind offen. Beim Ausatmen kommen die Hände wieder runter auf Schulterhöhe mit den Händen zur Faust geballt. Wir wiederholen das im schnellen Tempo 20-30 mal.
Tony Robbins nutzt diese Stoßatmung, um seinen Tag zu starten. Gefolgt von einer kleinen meditativen Einheit, die er selbst „Priming“ nennt. Das nachfolgende Video zeigt den Ausschnitt der Atemübung.
1:2 Atmung - Kontrollierte Atmung
Das 1:2 Atemkontrollmuster ist super einfach und hat den Effekt, dass es beruhigt und deine Herzfrequenz verlangsamt. Die Atemübung verwendet eine langes, langsames Ausatmen. Dabei wird das Parasympathie-, Ruhe- und Verdauungssystem in Gang gesetzt. Es wirkt dem steinzeitlichen Kampf und Fluchtmodus entgegen und beruhigt dich schon nach wenigen Zyklen. Es ist eine schöne Übung, um die Dauer des Ein- und Ausatmens zu kontrollieren.
Die Atemübung besteht einfach darin, doppelt so lange auszuatmen, wie einatmen. Daher auch der Name 1:2 Atmung. Zum Beispiel: 3 Sekunden einatmen, 6 Sekunden ausatmen.
Mit der Zeit wirst du sicher besser und kannst die Atemlängen auf 4:8 oder 5:10 und so weiter bringen. Um deutliche Verbesserungen mit der 1:2 Atmung zu erzielen, probiere sie 30 Tage mit jeweils 10 Minuten täglich aus. Es ist ein großartiges Atemmuster um es in einer stressigen Situation zu verwenden um die Kontrolle über Körper und Geist zurückzuerlangen.
1:1:1:1 Atmung – Die Boxatmung
Die Boxatmung ist eine Atemmethode, die du überall und jederzeit anwenden kannst, solange du keine hochkomplexe Aufgabe erfüllen musst. Ich übe es gerne im Gehen auf dem Weg zum Bus oder während ich in der Schlange stehe. Zusammen mit dem Training einer stärkeren Atemmuskulatur verlangsamt es die Atemfrequenz und vertieft die Konzentrationsfähigkeit. Selbst wenn du die Boxatmung nur für 5 Minuten anwendest wirst du einen zutiefst ruhigen Körper und einem aufmerksamen, fokussierten Geisteszustand erreichen.
Um mit der Übung zu beginnen, atme einmal tief aus um die ganze Luft aus deiner Lunge zu vertreiben. Starte mit leerer Lunge und atme kontrolliert über 4 Sekunden durch die Nase ein. Mit voller Lunge wird dann die Luft für 4 Sekunden angehalten. Als Nächstes atmest du kontrolliert 4 Sekunden lang aus, um dann die Atmung wieder für 4 Sekunden zu halten. Von hier beginnt die Übung wieder von vorne. 4 Sekunden ein, 4 Sekunden halten, 4 Sekunden aus, 4 Sekunden halten. So kannst du während der Übung im Kopf mitzählen.
Ein, 2, 3, 4, Halt, 2, 3, 4, Aus, 2, 3, 4, Halt, 2, 3, 4
4:7:8 Atmung – Beruhigende Atemmeditation
Nachdem wir einige symmetrische Atemrhythmen kennengelernt haben kommt hier eine etwas krumme. Wir starten mit leerer Lunge und atmen 4 Sekunden lang ein. Mit voller Lunge halten wir dann den Atem 7 Sekunden lang. Anschließend halten wir unseren Atem bei leerer Lunge für weitere 8 Sekunden. Diese Atemtechnik zwingt uns die Atmung zu verlangsamen und entspannt dadurch unmittelbar. Max Strom zeigt in dem unten verlinkten TEDx Talk wie es geht. Er setzt diese Technik ein, um Menschen zu therapieren, die vom Alltagsstress geplagt sind oder von Panikattacken heimgesucht werden.1:2:2:1 Atmung – Atemzyklusübung
Die 1:2:2:1 Atmung ist eine Übung, die die Atemzykluslänge trainiert. Die Atemdauer wird durch Faktoren wie die Kraft deiner Atemmuskulatur, deine Lungenkapazität und die Effizienz der Sauerstoffübertragung bestimmt.
Versuche mal in einem ruhigen Moment deine Atmung zu beobachten. Zähle dazu wie oft du innerhalb von einer Minute arbeitest. Wenn du zum Beispiel 15 Atemzüge pro Minute zählst, dann hast du einen Atemzyklus von 60 durch 15 gleich 4 Sekunden. Bis zu 20 Zyklen pro Minute sind üblich. Gesund sind jedoch deutlich weniger. Erstrebenswert sind durchschnittlich 4-7 Atemzyklen pro Minute.
Die Atemübung beginnt mit einem 3 Sekunden einatmen. Mit voller Lunge wird jetzt 6 Sekunden die Luft angehalten. Dann wird 6 Sekunden ausgeatmet. Als letztes halten wir bei leerer Lunge für 3 Sekunden die Atmung an. Damit haben wir einen Atemzyklus von 18 Sekunden. Das Ziel sollte sein den Rhythmus für mindestens 3-5 Minuten zu wiederholen ohne, dass es anstrengend wird.
Wenn du dich damit gut fühlst, kannst du langsam den Zyklus verlängern. Achte dabei, dass du das Verhältnis von 1:2:2:1 bei Ein-Halt-Aus-Halt einhältst.
Axel Grünert
autor bei dickerbuddha
Axel meditiert seit 2010 mal mehr, mal weniger. Achtsamkeit ist für ihn nicht nur die Meditation, sondern eine Lebenseinstellung.
Kontakt: axel@dickerbuddha.de
