Laufmeditation – Beim Joggen meditieren und Stress abbauen

Klassischerweise findet Meditation im Meditationssitz auf dem Boden oder einem Meditationskissen statt. Während der Meditation praktizieren wir Achtsamkeit und fokussieren uns auf den Moment. Doch vielen Menschen fällt es schwer sich die Zeit zum nehmen um zur Ruhe zu kommen. Zum Glück gibt es die Möglichkeit der Laufmeditation. Bist du auch mehr ein Bewegungsmensch? Dann bist du hier genau richtig.

Ich bin dieses Jahr meinen ersten Halbmarathon gelaufen. In der Vorbereitung habe ich viele Stunden auf der Laufbahn, im Park und im Wald verbracht. Der ständige Fokus auf Lauftechnik und den Weg erinnerte mich an Meditationsübungen. Ich begann mich in die Thematik einzulesen. Die Ergebnisse möchte ich hier zusammenfassen.

Laufmeditation – Was ist das?

Laufmeditation bedeutet die Meditationsübung vom Lotussitz am Boden, nach draußen auf die Laufstrecke zu verlagern. Anstatt still zu sitzen, wird ganz normal gejoggt. Wir suchen uns beim Laufen aber einen bestimmten Punkt auf den wir unsere Konzentration und Gedanken richten. Anstatt die Gedanken treiben zu lassen, holen wir sie immer wieder auf den Punkt zurück. 

Neben der Laufmeditation gibt es auch noch die Gehmeditation, die etwas mehr auf Spaziergänger zugeschnitten ist. Hier geht es zum Artikel über Meditation im Gehen.

Eine detaillierte Anleitung, wie du Laufmeditation bei deiner nächsten Runde im Park anwenden kannst liest du weiter unten. Zunächst möchte ich aber nochmal kurz auf die Vorteile der Meditation eingehen, die natürlich auch für die Laufmeditation zutreffen.

Warum beim Joggen meditieren?

Meditation bietet viele Vorteile. Das sind nicht nur Behauptungen von irgendwelchen Mönchen, nein, selbst moderne Hirnforschung hat in Studien die positiven Aspekte gezeigt. Meditation mindert Stress, fördert die Gesundheit, stärkt Beziehungen, erhöht deine Konzentration, entspannt, und macht dich glücklich.

Das alles ist ja wahnsinnig schön in der Theorie, in der Praxis meditieren trotzdem nur sehr wenige Menschen. Die häufigste Ausrede: „Keine Ruhe“ oder „keine Zeit“. 

Was aber machen viele Menschen? Richtig, sie gehen joggen. Es ist also Zeit, die Achtsamkeitsübungen beim Joggen anzuwenden. Dann gibt es auch keine Ausreden mehr.

Laufmeditation Anleitung und Übung

Um dir das notwendige Rüstzeug zu geben, gehe ich auf die häufigsten Fragen in Bezug auf die Laufmeditation ein. Wo, wann und wie.  

1. Wo mach ich meine Laufmeditation?

Wenn du mit der Laufmeditation beginnst, dann suche dir zuerst eine Laufstrecke. Idealerweise im Freien, mit nicht zu viel Trubel. Wenn du normalerweise im Fitnessstudio auf dem Laufband joggst, ist das kein Problem. Die Strecke durch die Innenstadt solltest du vielleicht vermeiden.

2. Wann und wie lange?

Der Tageszeitpunkt ist nicht wichtig. Versuche dir eine Routine aufzubauen. Das hilft dir am Ball zu bleiben. Ich habe 2 feste Termine in der Woche an denen ich Laufen gehe. Man liest viele Meinungen, dass sich der Morgen zum Meditieren besser eignet, ich persönlich habe keine Probleme am Nachmittag bzw. frühen Abend eine Laufmeditationsrunde zu drehen. Gerade nach der Arbeit treibt es mich nochmal zum Laufen vor die Tür. Natürlich fällt auch mal ein Termin aus. Eine Regelmäßigkeit sollte aber angestrebt werden.

Die Dauer der Laufmeditation kannst du am Anfang auf 5-15 Minuten beschränken. Wahrscheinlich joggst du aber länger. Du kannst dir im Vorfeld einen schönen Abschnitt vornehmen, an dem du die Meditation praktizierst. Es ist wichtig, die Dauer bzw. Laufstrecke vorher festzulegen. Ein „ich schau mal wie es läuft“ ist nicht so gut.

Wenn du auf einer Laufbahn joggst, kannst du dir für das erste Mal zum Beispiel 3 Runden vornehmen. Wenn du im Park läufst, dann zum Beispiel einen schönen geraden Abschnitt in der Mitte.

3. Wie meditiert man im Laufen?

Pures laufen, ohne Multitasking. Keine Musik im Ohr. Nicht telefonieren. Im Optimalfall lenkt nichts deine Aufmerksamkeit ab.

Wähle für die Meditation ein gewohntes Tempo. Nicht langsamer oder schneller als sonst. Atme kräftig ein und aus und spüre, die die Luft durch deine Nase oder Mund strömt. Bleibe erstmal mit dem Gedanken bei der Atmung. Du kannst beim Einatmen und beim Ausatmen mitzählen. „ein“, „ein“, „aus“, „aus“, „ein“, „ein“, „aus“, „aus“. Wenn dein Tempo etwas geringer ist und du nicht so schnell atmest, dann zähle ruhig 3 mal bei jedem Ein- bzw. Ausatmen: „ein“, „ein“, „ein“, „aus“, „aus“, „aus“, „ein“, „ein“, „ein“, „aus“, „aus“, „aus“.

Versuche deine Gedanken bei der Atmung zu behalten. Es ist ganz natürlich, dass die Gedanken abwandern. Zum Beispiel siehst du einen anderen Jogger und denkst „den überhole ich doch“, du merkst auf einmal, dass deine Beine doch schon ziemlich schwer sind oder du siehst einen großen Baum und fragst dich, warum der dir letzte Woche noch nicht aufgefallen ist. All das ist ganz natürlich. Das Ziel der Übung ist solche Gedanken zu bemerken, sie aktiv als Ablenkungsgedanke zu identifizieren und dann wieder zurück zu seinem Objekt der Achtsamkeit zu kommen. Für uns die Atmung. 

Die Konzentration kann beim Joggen auf mehr gerichtet sein als nur die Atmung. Wichtig ist, dass man sich etwas aktiv aussucht und nicht spontan hin und her wechselt. Neben der Atmung kommt zum Beispiel genauso die Beinbewegung und die Armbewegung in Frage. Achte doch mal 10 Minuten durchgängig auf deine Lauftechnik. Jedes Mal, wenn die Gedanken zu etwas anderen wandern holst du sie zurück.

So funktioniert Laufmeditation. Probier es bei der nächsten Laufeinheit doch gleich mal aus!