Achtsamkeitsmeditation – Anleitung für mehr Achtsamkeit

Achtsamkeit ist die grundlegende, menschliche Fähigkeit voll präsent zu sein, bei gleichzeitigem vollständigen Bewusstsein über diese Präsenz. Zu wissen wo wir sind und was wir tun, und nicht reaktiv oder überwältigt von dem was um uns herum geschieht sich verleiten lassen.

Achtsamkeit ist etwas, das wir alle auf natürliche Weise besitzen. Sie ist uns aber leichter zugänglich, wenn wir es täglich üben. Dies kann man mit Achtsamkeitsmeditation tun.

Du bist achtsam, immer wenn deinen Geist/Kopf/Bewusstsein auf das fokussierst, was du über deine Sinne wahrnimmst, oder durch deine Gedanken und Emotionen ausgelöst wird. Es gibt immer mehr Forschung die zeigt, dass wenn wir unser Gehirn trainieren aufmerksam und achtsam zu sein, tatsächlich körperliche Veränderungen eintreten.

Im Nachfolgenden Video wird das wichtigste in 3 Minuten zusammengefasst.

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Wer sollte Achtsamkeit üben?

Jeder kann Achtsamkeitsübungen oder Achtsamkeitsmeditation machen. Es gibt keine Einschränkungen. Es spielt keine Rolle, wie alt du bist, was deine körperlichen Fähigkeiten sind, ob du religiös bist oder nicht.

Achtsamkeitsmeditation ist weder religiös noch esoterisch. Es sollte dir eigentlich vertraut vorkommen, da es das ist, was du bereits bist. Achtsamkeitsmeditation kann sehr vielseitig sein, da es viele Formen annimmt und viele Namen trägt.

Wir alle besitzen bereits die Fähigkeit, präsent zu sein. Achtsamkeitsmeditation erfordert nicht, dass wir uns ändern, oder ändern wer wir sind. Trotzdem ist Übung notwendig um diese angeborenen Qualitäten vollständig zu zähmen.

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Wie übe ich Achtsamkeit?

Das schöne ist, wir können zu jeder Zeit Achtsamkeit üben. Zu den Möglichkeiten Zählen Meditationen, Körperscans, oder achtsame Momentpraktiken (wie z.B. kurz innezuhalten und zu Atmen, anstatt direkt nach dem Smartphone zu greifen sobald es einen Ton macht).

Anleitung - Die Grundlagen der Achtsamkeit

Achtsamkeit hilft uns, etwas Raum zwischen uns und unseren Reaktionen zu schaffen und unsere konditionierten Reaktionen aufzulösen.

Hier eine kleine Achtsamkeitsmeditation Anleitung

Nimm dir etwas Zeit. Du brauchst kein Meditationskissen oder eine Bank oder spezielle Ausrüstung, um auf deine Achtsamkeits-Fähigkeiten zuzugreifen. Aber du musst dir etwas Zeit und Raum nehmen. 

Beobachte den gegenwärtigen Moment so, wie er ist. Das Ziel der Achtsamkeit ist nicht, den Geist zu beruhigen oder zu versuchen, einen Zustand der ewigen Ruhe zu erreichen. Das Ziel ist einfach: Wir wollen dem gegenwärtigen Moment Aufmerksamkeit schenken, ohne zu urteilen. Ich weiß, dass ist leichter gesagt als getan.

Lass deine Gedanken vorbeiziehen. Wenn du bemerkst, dass während der Übung Gedanken aufkommen, nimmst du sie zur Kenntnis und lässt sie dann wieder gehen. Kehre dann zurück zum gegenwärtigen Moment um ihn so zu beobachten, wie er ist. Unser Verstand wird oft von Gedanken mitgerissen. Deshalb ist Achtsamkeit die Praxis, immer wieder in die Gegenwart zurückzukehren.

Sei nett zu deinem wandernden Verstand. Verurteile dich nicht selbst für das, was dein Kopf macht, sondern übe einfach zu erkennen, wann der Verstand weggewandert ist, und bringe ihn dann wieder sanft zurück.

Achtsamkeitsübung Anleitung

Das ist auch schon alles. Es wird oft gesagt, dass es sehr einfach ist, aber es ist nicht unbedingt einfach. Erinnere dich daran, dass jeder Übungstag unterschiedlich ist. Es werden Tage kommen da geht es einfacher als an anderen Tagen. Im Laufe der Zeit wirst du Erfolge sehen. 

Wie funktioniert Achtsamkeitsmeditation?

Während der Achtsamkeitsmeditation konzentriert man sich auf den Atem. Nicht weil er etwas Besonderes ist, sondern weil das physische Gefühl der Atmung immer da ist und man ihn als Anker zum gegenwärtigen Moment benutzen kann. Während der gesamten Übung kannst du dich in Gedanken, Emotionen und Geräuschen verstrickt wiederfinden. Wo immer dein Geist hinwandert, komm einfach wieder zum nächsten Atemzug zurück. Selbst wenn es lange dauert, oder es nur ein einziges mal klappt. Das ist kein Problem.

Achtsamkeitsmeditation Anleitung

Setz dich bequem hin. Finde einen Platz, der dir einen stabilen, soliden und bequemen Sitz bietet.

Beachte deine Beine. Wenn du auf einem Kissen sitzt, dann kreuzen deine Beine bequem vor dir. Wenn du auf einem Stuhl sitzt, dann stelle die Fußsohlen auf dem Boden ab.

Richte deinen Oberkörper auf. Aber achte darauf ihn nicht zu versteifen oder zu verkrampfen. Die Wirbelsäule hat eine natürliche Krümmung. Diese soll sie auch behalten.

Beachten, was deine Arme tun. Stelle deine Oberarme parallel zum Oberkörper auf. Lege die Handflächen auf deinen Beinen ab. So, dass es sich am natürlichsten anfühlt.

Senke deinen Blick. Lass dein Kinn ein wenig fallen und lass deinen Blick sanft nach unten fallen. Es ist nicht nötig die Augen zu schließen. Du kannst das, was vor deinen Augen erscheint, einfach da sein lassen, ohne dich darauf zu konzentrieren.

Achtsamkeitsmeditation Anleitung

Spüre deinen Atem. Bringe deine Aufmerksamkeit auf das physische Gefühl der Atmung. Zum Beispiel die Luft, die sich durch die Nase oder den Mund bewegt oder das Heben und Senken von Bauch oder Brust.

Beachte wenn deine Gedanken von der Atmung wegwandern. Unvermeidlich wird deine Aufmerksamkeit irgendwann den Atem verlassen und an andere Orte wandern. Mach dir keine Sorgen. Es gibt keinen Grund, das Denken zu blockieren oder zu eliminieren. Wenn du bemerkst, dass dein Verstand wandert, richte deine Aufmerksamkeit einfach wieder zurück auf den Atem.

Sei nett zu deinem wandernden Geist. Du kannst deinen Verstand höchstwahrscheinlich ständig wandern sehen - das ist auch normal. Anstatt mit den Gedanken zu ringen, übe ihn zu beobachten, ohne zu reagieren. Setz dich einfach hin und pass auf. Komme dann immer wieder zum Atem zurück. Immer ohne zu urteilen oder zu werten.

Achtsamkeitsmeditation Anleitung

Die Achtsamkeitsmeditation beenden. Wenn du bereit bist, hebe langsam deinen Blick an (wenn deine Augen geschlossen waren, öffne sie). Nehme dir einen Moment Zeit und beachte alle Geräusche in deiner Umgebung. Spüre, wie sich dein Körper gerade fühlt. Beobachte deine Gedanken und Emotionen.

Was sind die Vorteile von Achtsamkeitsmeditation?

Wenn wir meditieren, hilft es nicht, sich auf den Nutzen zu fixieren. Das wäre sogar kontraproduktiv. Man sollte sich einfach an die obige Anleitung der Übung halten. Dennoch gibt es viele Vorteile. Hier sind einige wissenschaftlich fundierte Gründe, um Achtsamkeit zu üben.

Den Schmerz verstehen. Schmerz ist eine Tatsache des Lebens.  Aber er muss dich nicht beherrschen. Achtsamkeit kann dir helfen, deine Beziehung zu psychischen und physischen Schmerzen neu zu gestalten.

Engerer Zusammenhalt. Achtsamkeit hilft dir anderen deine volle Aufmerksamkeit zu schenken. Nie wieder einem Freund, Liebhaber oder dein Kind leer anstarren und keine Ahnung haben was sie sagen. Geschenkte Aufmerksamkeit verbindet. 

Weniger Stress. Es gibt viele Beweise dafür, dass übermäßiger Stress viele Krankheiten verursacht und andere Krankheiten verschlimmert. Achtsamkeit führt zu mehr Entspannung und mindert damit den Stress. Aber das ultimative Ziel der Achtsamkeitsmeditation ist nicht der Stressabbau, sondern das innere Funktionieren unserer mentalen, emotionalen und physischen Prozesse aufzuwecken.

Höhere Konzentration. Es kann frustrierend sein, wenn wir uns von dem was wir tun abwenden und in verschiedene Richtungen gezogen werden. Meditation schärft unsere angeborene Fähigkeit zur Konzentration.

Reduziertes Kopfkino. Die quatschende, plappernde Stimme in unserem Kopf scheint uns nie in Ruhe zu lassen. Ist es nicht Zeit für eine kleine Pause? Mit Achtsamkeitsübungen lernen wir davon wegzukommen.

Ein leistungsfähiger Körper. Athleten auf der ganzen Welt nutzen Achtsamkeitsübungen, um Spitzenleistungen zu erreichen. Die Technik wird zum Beispiel von Basketballprofis wie James LeBron oder Kobe Bryant angewendet. Eine Mischung aus Achtsamkeit, taktischen Atmen und kognitivem Verhaltenstraining, um volle Präsenz und Überzeugung im Moment zu erreichen.

Höhere Kreativität. Ob beim Schreiben, Zeichnen oder Malen, durch meditative Übungen können wir höhere kreative Prozesse erreichen.

Stärkere neuronale Verbindungen. Indem wir unser Gehirn in Achtsamkeit und verwandten Praktiken trainieren, können wir neue neuronale Pfade und Netzwerke im Gehirn aufbauen oder verstärken. So kann Konzentration, Flexibilität und ein aktives Bewusstsein messbar gefördert werden. 

Welche Vorteile sind für dich am wichtigsten?

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Häufige Fragen zur Achtsamkeit

Achtsamkeit ist kein festes Ziel und es gibt keine feste Definition. Selbstverständlich gibt das Raum für viele Fragen.

1. Gibt es einen falschen Weg zu meditieren?

Viele Leute denken, sie vermasseln es, wenn sie meditieren, weil der Verstand so beschäftigt ist. Aber sich in Gedanken zu verlieren, es zu bemerken und dann zu dem gewählten Meditationsobjekt (z.B. Atem, Klang, Köpergefühl, etc.) zurückzukehren ist die Art, wie es gemacht wird. Wenn du das machst, machst du es richtig!

2. Was gibt es für Möglichkeiten, Achtsamkeit zu übungen?

Achtsamkeit kann jederzeit alleine, oder mit gleichgesinnten Freunden geübt werden. Aber es gibt andere Wege und viele Ressourcen, die man nutzen kann. Täglich geführte Meditationen sind auch per Smartphone App verfügbar. Oder du kannst übst in einem Meditationszentrum in deiner Stadt.

3. Muss ich jeden Tag üben?

Nein, aber da es eine wohltuende Praxis ist wirst du feststellen, dass ja mehr du übst, desto eher und desto mehr wird es dir im Alltag nutzen.

Mythen über Achtsamkeit

Es existieren einige Mythen über Achtsamkeit mit denen wir hier aufräumen möchten. 

  1. Bei Achtsamkeit geht es nicht darum, dich zu "reparieren".
  2. Achtsamkeit bedeutet nicht, nicht zu denken.
  3. Achtsamkeit ist keine Religion.
  4. Achtsamkeit ist keine Flucht vor der Realität.
  5. Achtsamkeit ist kein Allheilmittel.

Axel-Autor-DickerBuddha

Axel - Autor bei DickerBuddha

Axel meditiert seit 2010 mal mehr und mal weniger. Zur Zeit widmet er sich ausschließlich der Achtsamkeitsmeditation und Achtsamkeitsübungen im Alltag.

Ich hoffe dieser Artikel konnte dir einen kleinen Einblick in die Achtsamkeitsmeditation geben. Die Grundlagen hier sollten ausreichen um mit der Achtsamkeitsmeditation zu beginnen. Lass dein Wissensdurst aber hier nicht enden. Es gibt noch sehr viel mehr Wissenswertes zu entdecken. Trag dich doch in unsere Mailingliste ein. Damit bekommst du unregelmäßig – das heißt höchstens zweimal im Monat – eine E-Mail mit neuen Artikeln in dein Postfach. Du hast zudem die Chance, bei exklusiven Aktionen dabei zu sein und ab und zu erwartet dich auch eine kleine Überraschung. Gefällt dir?

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