Metta Meditation Anleitung – Liebende Güte Meditation für Einsteiger

Metta steht für allumfassende, bedingungslose Liebe gegenüber allem auf der Welt, egal ob Mensch, Tier oder Pflanze. Metta Meditation (oder auch Liebende Güte Meditation) verkörpert diese allumfassende Liebe in einer Meditationspraxis. Der Metta Gedanke entstammt dem Buddhismus, die Metta Meditation ist aber frei von Religion und Glaube. In diesem Artikel möchte ich dir mit einer Metta Meditation Anleitung zeigen wie du diese Praxis selbst ausüben kannst.

Mögen allen Wesen in allen Welten glücklich sein.

Metta Meditation Anleitung

Die Metta Meditation wird traditionell im Sitzen (Artikel über den Meditationssitz) durchgeführt und dauert etwa 30 Minuten. Einsteiger können auch gerne mit einer kürzeren Dauer starten.

Stufe 1: Finde Liebe in dir

Wenn du bereit bist, dann schließe deine Augen und setze ein Lächeln auf. (Es geht hier ja um Liebende Güte!). Erinnere dich an eine Zeit, in der du glücklich warst. Erinnere dich an dieses warme, glühende Gefühl von Liebenswürdigkeit, Zufriedenheit und Glück. Versuche es in dir zu spüren. Beispiele des Glücks könnten zum Beispiel Momente sein, wo du ein Baby, Welpe oder Kätzchen im Arm hattest oder Momente, wo du eine liebe Nachricht von einer dir sehr nahen Person gelesen hast. Nimm dieses Gefühl und strahle es auf dich selbst aus. Unterstütze das Ganze mit Sätzen wie:

Möge ich glücklich sein.

Möge ich zufrieden sein. 

Möge ich friedlich sein. 

Versuche während der gesamten Metta Meditation dich nicht zu bewegen und deine Haltung beizubehalten. Versuche für die gesamte Zeit zu lächeln. Wenn du dein Lächeln verlierst, hast du wahrscheinlich dieses warme Gefühl verloren, also lächle erneut und fühle dieses Lächeln immer wieder.

Wenn du diese auf dich bezogenes Glücksgefühl eine Weile geübt hast, kommt die nächste Stufe – die Übertragung der Liebe auf einen Freund.

Stufe 2: Übertrage die Liebe auf einen Freund

Wähle einen Freund aus, jemand den du gut kennst, magst und respektierst. Es geht hier nicht um einen Liebespartner, sondern um einen platonischen guten Freund. Sende diesem Freund Liebe und Freundlichkeit. Versuche dir vorzustellen wie du ihn oder sie mit Liebe überschüttest. Die folgenden Sätze unterstützen dich dabei:

Möge NameFreund glücklich sein.

Möge NameFreund das Gefühl der Liebe und Güte spüren.

Möge NameFreund sicher, zufrieden und frei von Leid sein. 

Du kannst dich auch gedanklich direkt an deinen Freund richten

Mögest du glücklich sein.

Mögest du das Gefühl der Liebe und Güte spüren.

Mögest du sicher, zufrieden und frei von Leid sein.

Lerne mit Ablenkung umzugehen

Wie bei jeder Meditationstechnik wird dein Verstand irgendwann wandern und du bist mit dem Gedanken nicht mehr bei der Liebe und nicht mehr bei deinem Freund. Hindernisse sind häufig Begehren, Abneigung, Zweifel, Unruhe oder Trägheit. Alles lenkt den Geist davon ab das glückliche Gefühl auf deinen Freund zu übertragen.

Um den zu begegnen, durchlaufe diese Schritte

1. Erkenne, dass du von der liebenden Güte abgelenkt wurdest
2. Lasse deine Aufmerksamkeit auf diese Gedanken los
3. Entspann deinen Kopf, verurteile dich nicht für diese Gedanken
4. Setze erneut das Lächeln auf
5. Kehre zu dem Gefühl der liebenden Güte zurück (Metta!)
6. Wiederhole die aktuelle Übung: Übersende die Liebe an deinen ausgewählten Freund

Ganz wichtig bei der Metta Meditation, zwing dich nicht. Zwang blockiert die positiven Gefühle. Wenn es einfach nicht läuft, dann läuft es halt nicht. Morgen ist ein neuer Tag, an dem die Metta Meditation vielleicht besser klappt.

Einsteigern der Metta Meditation wird empfohlen erstmal diese Übung bis hier hin zu üben. Erst wenn man sich in den ersten 2 Stufen sicher fühlt, sollte man mit der nächsten Stufe fortfahren.

Stufe 3: Liebe für neutrale Personen (Fortgeschritten)

Suche dir nun eine bekannte Person, zu der du ein neutrales Verhältnis hast. Jemand, den du nicht zu deinem Geburtstag einladen würdest, aber wo es dich nicht stören würde, wenn er trotzdem auftaucht.

Versuche auch diese Person mit Liebe zu begießen und sende ihr positive Gedanken zu. Folgende Sätze können das bestärken:

Möge NamePerson glücklich sein.

Möge NamePersondas Gefühl der Liebe und Güte spüren.

Möge NamePerson sicher, zufrieden und frei von Leid sein. 

Auch hier gilt, solltest du abgelenkt werden, dann durchlaufe die obigen Schritte und komme zurück zu dieser Übung.

Stufe 4: Liebe für deine Feinde (Fortgeschritten)

Wenn du mit den ersten 3 Stufen keine Probleme mehr hast und es dir leicht fällt dir, Freunden und neutralen Personen Liebe zu schicken, dann kannst du dich an die Königsetappe der Metta Meditation wagen. Liebende Güte für Menschen, die du nicht leiden kannst.

Dieser Teil ist zwar schwierig, aber er hat auch den größten Effekt auf dich, wenn er praktiziert wird. Stelle dir die Person vor, die du nicht magst und übersende ihr die positiven Gefühle der Liebe. Richte dabei aus vollen Herzen und wirklich ernst gemeint die folgenden Sätze an diese Person:

Mögest du glücklich sein.

Mögest du das Gefühl der Liebe und Güte spüren.

Mögest du sicher, zufrieden und frei von Leid sein.

Wirst du abgelenkt (zum Beispiel von negativen Gedanken) dann besinne dich auf die obigen Schritte. Stelle erst wieder das Lächeln her und spüre die Liebe in dir, bevor du fortfährst die Liebe an die unsympathische Person zu schicken.

Stufe 5: Die Metta Meditation beenden

Du kannst die Metta Meditation damit beenden, dass du Liebe an alle Wesen gleichzeitig versendest. Dies ist die wahre Bedeutung von Metta!

Mögen allen Wesen in allen Welten glücklich sein.

Versuche das Gefühl der Liebe, dass du in der Meditation in dir aufbaust auch über die Sitzung hinaus in dir zu tragen. Die positiven Effekte auf die dich und deine Umwelt sind immens.