Meditation für Anfänger – Einstieg in die Welt der Meditation

Warum sollte ich anfangen zu meditieren?

Meditation mindert Stress. Menschen die regelmäßig meditieren zeigen im informations-überreizten Alltag eine gelassenere Haltung. Sie können besser Ruhe bewahren und sich in hektischen Situationen besser konzentrieren.

Meditation befreit dich von Ängsten. Ängste und Sorgen sind in unserer heutigen Gesellschaft weit verbreitet. Man kann aber lernen damit umzugehen. Meditieren kann helfen, Hintergründe für Sorgen und Ängste zu erkennen, zu bewerten um besser mit ihnen umzugehen.

Meditation fördert die Gesundheit. Körperliche Gesundheit benötigt einen gesunden Geist. Meditation trainiert deinen Kopf. Es konnte wissenschaftlich gezeigt werden, das regelmäßiges meditieren direkte positive Auswirkungen auf das Immunsystem, Bluthochdruck, Kopfschmerzen und Schlafstörungen haben kann.

Meditation macht dich glücklich. Achtsamkeit erhöht dein inneres Wohlbefinden. Meditation fördert Achtsamkeit. So machst du dich frei von externen negativen Einflüssen, wirst offener und zufriedener.

Meditation festigt deine Beziehungen. Meditation ermöglicht es dir dich selbst besser kennenzulernen. Verständnis und Mitgefühl wird verbessert. Du lernst andere besser zu verstehen, so lassen sich Konflikte leichter lösen und es ermöglicht tiefere Beziehungen aufzubauen.

Was ist die größte Herausforderung beim Meditieren? Es ist der Impuls, den es braucht um endlich anzufangen. Weil das so schwierig ist, habe ich eine E-Mail Serie entwickelt, die dich Schritt für Schritt mit einfachen Übungen in die Welt der Meditation eintauchen lässt. 7 Tage, 7 verschiedene Konzepte und Einheiten. Komplett kostenlos. Deine Privatsphäre ist bei uns geschützt und du kannst dich mit jeder Mail wieder abmelden.

Die wichtigsten Punkte für den Einstieg in die Meditation, hast du zusammengefasst auf unserer Infografik. Im Text gehen wir auf alles nochmal im Detail ein. 

Meditation – Wie fange ich an?

Wenn du keine Meditationsvorkenntnisse vorweist empfehle ich dir mit einer Achtsamkeitsübung (Meditation) zu starten die deine Konzentrationsfähigkeit trainiert. Sie zählt zu den typischen Meditationseinstiegen für Anfänger. Die Übung sieht vor sich täglich für ca. 10 Minuten an einen ruhigen Ort zu setzen und sich im Stillen auf die eigene Atmung zu fokussieren. Die Gedanken sind ausschließlich auf die Atmung konzentriert. Zu beachten sind dabei die folgenden 7 Punkte.

1. Ort der Meditation

Wähle einen gemütlichen Ort wo du für die Dauer der Meditation (5-20 Minuten) ungestört sein kannst. Am besten du wählst einen Ort ohne Geräuschkulisse und wo dich niemand sieht. Den meisten Menschen ist es unangenehm, wenn ihnen jemand beim Meditieren zusieht. Ideal ist ein geschlossener Raum zuhause wie beispielsweise das Schlafzimmer.

Vielleicht richtest du dir eine Meditationsecke ein, die dich zur Ruhe kommen lässt. Wenn du einen fixen Ort für deine Meditationsübungen wählst fällt es dir leichter eine Meditationsroutine aufzubauen.

2. Zeitpunkt der Meditation

Um möglichst gut eine Meditationsgewohnheit aufzubauen empfiehlt es sich regelmäßig zu meditieren. Und regelmäßig bedeutet täglich. Optimalerweise meditierst du immer zur gleichen Uhrzeit. Der Zeitpunkt selbst ist nicht wichtig. Ich empfehle morgens zu meditieren. Optimalerweise ist der Körper bereits wach. Also nicht direkt nach dem Weckerklingeln, sondern erst nach dem Duschen oder Zähneputzen, aber bevor man die Zeitung oder seine Nachrichten auf dem Handy abruft. Die Gedanken sollten noch ruhig sein.

Manche Menschen bevorzugen abends zu meditieren. Das ist in Ordnung. Da am Ende des Tages aber deutlich mehr Gedanken (Erlebtes) im Kopf herumschwirrt, wird es Meditationsanfängern nicht unbedingt empfohlen.

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3. Dauer der Meditation

Bereits die kürzeste Übungseinheit bringt dich voran. Es lohnt sich also bereits, wenn du mit 1-minütigen Einheiten startest. Ich empfehle dir aber das du dir etwas höhere Ziele steckst. 10 oder 15 Minuten ist eine gute Dauer.

Entscheide deine Meditationsdauer vor dem Start. Stelle dir einen Wecker und meditiere bis er das Ende verkündet. Leg den Wecker aus deiner Sicht, damit du dich während der Übung nicht auf die Zeit sondern auf deine Übung (hier Atmung) konzentrierst.

4. Körperhaltung

Es gibt viele Varianten in denen man meditieren kann. Für Anfänger wird empfohlen im Sitzen zu meditieren. Die Hauptsache ist, man sitzt aufrecht aber bequem. Wenn es die Beine erlauben setze dich in den Schneidersitz. Die Wirbelsäule ist gerade. Die Schultern sind entspannt. Die Arme längen locker runter. Lege die Hände einfach im Schoß ab. Die Handflächen können nach oben zeigen. Für europäische Beine und Füße ist es ungewohnt längere Zeit im Schneidersitz zu sitzen. Diese Körperhaltung wird dennoch empfohlen. Die Knie können entlastet werden, indem man sich auf ein Kissen setzt. Eine Erhöhung von 5-10 cm war für mich anfangs ideal.

Es gibt eine Reihe verschiedener Körperhaltungen beim Meditieren. Wer mit dem einfachen Schneidersitz keine Probleme hat kann versuchen im Halblotus oder vollem Lotus zu sitzen. Der Lotus galt lange als optimale Sitzhaltung. Im 21. Jahrhundert in Europa gibt es aber kaum Menschen die ihn als bequem einstufen.

Die Augen können entweder geöffnet oder geschlossen sein. Falls du sie geöffnet lassen möchtest dann fokussiere eine bestimmte Stelle im Raum und lasse deinen Blick nicht umherschweifen.

5. Kleidung

Auch für die Kleidung gilt: Hauptsache bequem. Man sollte bei der Meditation nicht frieren und nicht schwitzen. Gerade wenn man sich in den Schneidersitz setzt ist eine lockersitzende Hose besser als beispielsweise eine Jeans. Ich meditiere in Sportsachen und ohne Schuhe.

6. Die Übung für Kopf / Geist

Die Übung soll Achtsamkeit und Konzentration schulen. Wir versuchen uns im Stillen auf unsere Atmung zu konzentrieren. Nur unsere Atmung. Ich schreibe bewusst „versuchen“, denn es werden mit Sicherheit andere Gedanken aufkommen. Das ist normal und kein Problem. Es ist sogar gut, denn hier beginnt die eigentliche Übung. Immer wenn Gedanken aufkommen wollen wir sie achtsam als solche identifizieren. Wir können uns innerlich sagen: „Oh, ich habe gerade über das gestrige Telefonat mit meinem Bruder nachgedacht. Ich werde mich jetzt wieder auf meine Atmung konzentrieren.“ Um wieder auf die Atmung zurückzukommen nehmen wir ein paar tiefe Atemzüge. Anschließend gehen wir wieder in eine normale (möglichst natürliche) Atmung über. Sobald wieder andere Gedanken aufkommen beginnt das ganz von vorne.

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7. Die Erwartungshaltung

Wer mit der Meditation anfängt sollte keine zu harte Erwartungshaltung an sich selbst aufbauen. 10 Minuten können eine lange Zeit sein. Die Gedanken werden häufig aufkommen. Es kommt sogar vor, dass Meditationsanfänger beim Meditieren einschlafen. Wenn so etwas vorkommt sollte man vor der Meditation etwas Aktives machen (z.B. einen kurzen Spaziergang) und besser mit geöffneten Augen in einem hellen Raum meditieren.

Das wichtigste ist nicht zu hart zu sich selbst zu sein. Jede auch nur so kurze Meditationseinheit bringt einen ein Stück näher an einen entspannten und ruhigen Geist.

Häufige Probleme und Fragen

Damit haben wir bereits alles was wir als Meditationsanfänger brauchen. Dennoch kommen immer wieder die gleichen Fragen auf. Einige sind hier beantwortet.

1. Woher weiß ich ob ich meditiere und nicht einfach nur rumsitze?

Du meditierst sobald du dich auf deine Atmung konzentrierst und gleichzeitig achtsam gegenüber anderen Gedanken in deinem Kopf bist, die dich von der Konzentration auf die Atmung abhalten. Versuchst du dich zu konzentrieren, oder verfolgst du lieber deine Gedanken?

2. Muss ich an den Buddhismus glauben um richtig zu meditieren?

Nein. Meditation wird häufig mit dem Buddhismus oder anderen östlichen Kulturen in Verbindung gebracht, weil es dort am weit verbreiteten ist. Meditation ist jedoch eine Übung und unabhängig von jeglicher Religion. Wie die oben beschriebene Übung zeigt, braucht es keinen Glauben in irgendeinen Gott. Meditation ist sowohl für Atheisten sowie für Gläubige geeignet.

Auf der anderen Seite gibt es Meditationsformen, die mit der Visualisierung göttlicher Symbole oder Aufsagen von religiösen Mantras arbeiten. Die hier beschriebenen Arten fallen aber nicht in diese Kategorie.

3. Sitzen ist so unbequem, welche Alternativen gibt es?

Neben der Meditation im Sitzen gibt es die Möglichkeit im Liegen oder im Gehen zu meditieren. Beide Arten sind jedoch etwas anspruchsvoller und daher nicht für Anfänger empfohlen. Das Problem bei der Meditation für Anfänger im Liegen ist einzuschlafen.

4. Macht es Sinn sich Meditation alleine (z.B. über das Internet) beizubringen?

Ja. Meditation lässt sich alleine erlernen. Neben dem angelesenen Wissen benötigt es aber auch eine gewisse Selbstdisziplin. Diese steigt durch soziale Akzeptanz und soziale Bekenntnis. Erzähle doch deinen Freunden, dass du ab jetzt regelmäßig meditierst. Tausche dich mit anderen Menschen aus, die gerade ähnliche Erfahrungen machen. Die DickerBuddha Facebook Gruppe ist dafür ein geeignetes Medium.

5. Ich finde keine Zeit für meine Meditation, was soll ich tun?

Die Zeit ist ein häufiges Problem, aber nicht wirklich begründet. In unserer Gesellschaft haben wir es geschafft, dass jeder Zeit für körperliche Hygiene findet. Jeder findet zum Beispiel Zeit seine Zähne zu putzen. Meditation muss als Reinigung des Geistes verstanden werden. Sobald es als ein wichtiger Bestandteil für die persönliche Entwicklung wahrgenommen wird, findet es auch automatisch einen Weg in unseren Alltag.

Geführte Meditation für Anfänger

Zuletzt haben wir hier noch ein paar Tipps für Anfänger der Meditation. Neben unserer oben beschriebenen Achtsamkeitsübung gibt es weitere anfängerfreundliche Möglichkeiten Meditation zu erlernen. Eine solche Möglichkeit sind geführte Meditation. Man meditiert also zu einer Stimme, die einen anleitet. Geführte Meditation gibt es zum Beispiel auf Youtube. Hier ist zum Beispiel eine 10-minütige geführte Meditation.