Seit mehreren tausend Jahren gibt es Menschen die meditieren. Das ist eine ganz schön lange Zeit um sich mit dieser Praxis auseinanderzusetzen. Der Buddhismus hat schon immer erkannt, dass Körper und Geist verbunden sind und sich gegenseitig beeinflussen. Der Meditationssitz spielt daher eine wesentliche Rolle.
Über die Jahre haben sich bestimmte Meditationshaltungen bzw. Meditationspositionen durchgesetzt, die helfen einen Einklang zwischen Körper und Geist zu erreichen. Diese Posen dienen aber lediglich als Hilfe. Meditation bedeutet nicht gleich in der Lotus-Position zu sitzen. Meditation ist ein geistiger Zustand. Es kann überall und in jeder Körperhaltung praktiziert werden. Manche Körperhaltungen haben sich aber gegenüber anderen über die Jahre durchgesetzt. Sie haben ein höheres Erfolgsversprechen. Du solltest sie daher zumindest mal ausprobieren.
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Worauf du bei der Meditationshaltung achten solltest
Der Sinn der Körperhaltung bei der Meditation kann man in 3 Bereiche unterteilen.
- Ein stabiles Körpergefühl
- Physische Ruhe
- Ausdauer
Ein stabiles Körpergefühl. Das stabile Körpergefühl erlaubt es dir deine Gedanken von Gedanken über Gleichgewicht oder Muskelanstrengungen abzuwenden. Deine Gedanken können sich so voll auf die Meditation fokussieren.
Physische Ruhe. Die Körperhaltung sollte Ruhe und Stillstand verkörpern. Das spiegelt sich dann wieder auf den Geist, was zu höherer Konzentrationskraft führt.
Ausdauer. Die Körperhaltung sollte ausdauernd sein. Das heißt auch bei langer Meditation sollte Schmerz, Anstrengung und Einschlafen verhindert werden.
Das wichtigste ist ein aufrechter Rücken mit gerader Wirbelsäule. Der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule. Das Ganze sollte sich aber nicht verkrampft, sondern entspannt anfühlen. Idealerweise ist keine aktive Muskelanspannung erforderlich um den Rücken gerade zu halten. Der grade Rücken sollte sich natürlich anfühlen. Schultern und Arme hängen ganz entspannt vom Körper herunter.
Leider haben wir uns im Alltag eine Körperhaltung angewöhnt, die nicht der oben beschriebenen Rückenhaltung entspricht. Allzu oft runden wir den Rücken ab, wenn wir uns entspannen oder sitzen.
Das Ziel der Körperhaltung in einer Meditationseinheit sollte sein, den Meditationssitz für die gesamte Dauer der Meditation nicht zu verändern. Das zu erreichen ist nicht einfach und erfordert Anfangs strenge Selbstdisziplin. Es verlangt Übung aufrecht zu sitzen. Eine aufrechte Haltung und eine gerade Körperhaltung sind aber wichtig, da sie dem Geist eine aktive Wachsamkeit vermitteln. Sobald der Körper eine gekrümmte Haltung annimmt vermittelt er dem Köpf Entspannung und Schläfrigkeit.
Worauf man sitzt, ist ebenfalls nicht irrelevant. Je nach Körperhaltung ist vielleicht ein Stuhl oder eine Sitzerhöhung wie zum Beispiel ein Meditationskissen sinnvoll. Die Festigkeit der Oberfläche sollte so gewählt werden, dass die obigen 3 genannten Eigenschaften erfüllt bleiben. Zu weiche Oberflächen können dich zu stark entspannen (Müdigkeit), zu harte können schmerzhaft sein.
Traditioneller Meditationssitz
Wenn wir als Europäer nach asiatischer Tradition auf dem Boden sitzen benötigen wir in der Regel ein Kissen was unsere Wirbelsäule anhebt. Dafür eignen sich spezielle Meditationskissen aber auch ganz normale Sofa- oder Schlafkissen. Die Kissen sollten eine gewisse Festigkeit besitzen, sodass sie im zusammengedrücktem Zustand immer noch mindestens 10 cm Erhöhung bieten.
Setze dich auf die Vorderkante des Kissens und schlage deine Beine vor dir auf dem Boden zusammen. Wenn du auf einem Teppichboden sitzt könnte es bereits ausreichend sein. Bei härteren Holzböden oder Fliesen benötigst du wahrscheinlich eine Decke oder einen Teppich um etwas Druck von deinen Knöcheln zu nehmen.
Wenn du zu weit hinten auf deinem Meditationskissen sitzt, kann es sein, dass zu viel Druck auf den hinteren Oberschenkeln lastet. Die Folge sind Beinschmerzen.
Wie man die Beine überschlägt, ist jedem individuell überlassen. Im Folgenden stellen wir verschiedene Positionen vor.
Was mach ich mit den Beinen?
Der Fersensitz. Du kniest auf dem Boden und sitzt damit also auf deinen Fersen.
Der Schneidersitz. Dein rechter Fuß liegt unter dem linken Knie und der linke Fuß unter das rechte Knie gesteckt.
Burmesicher Sitz. Beide Unterschenkel (Knie bis Fuß) liegen flach auf dem Boden und parallel zueinander, einer vor dem anderen.
Viertel Lotussitz. Beide Knie berühren den Boden. Ein Fuß wird auf dem anderen Unterschenkel abgelegt. Also zum Beispiel der linke Fuß liegt auf dem rechten Unterschenkel, oder der rechte Fuß liegt auf dem linken Unterschenkel.
Halber Lotussitz. Beide Knie berühren den Boden. Ein Unterschenkel liegt flach auf dem Boden. Der andere Unterschenkel wird angehoben, sodass der Fuß auf dem Oberschenkel abgelegt wird.
Lotussitz. Beide Knie berühren den Boden. Die Unterschenkel sind überschlagen. Der rechte Fuß liegt auf dem linken Oberschenkel, der linke Fuß auf dem rechten Oberschenkel. Beide Fußsohlen zeigen nach oben.
Halber und voller Lotus sind die traditionellsten asiatischen Meditationspositionen. Der Lotus wird als am besten wahrgenommen. Sobald du dich in diese Position verschränkst, kann du dort für eine sehr lange Zeit ohne Bewegung verweilen. Voraussetzung ist eine hohe Flexibilität der Beine. Nicht jeder ist in der Lage diese Beinhaltung einzunehmen. Nicht vergessen, eine wichtige Eigenschaft der Körperhaltung ist die Schmerzfreiheit. Wähle die Körperhaltung in der du am längsten schmerzfrei sitzen kannst. Mit mehr Übung kommt auch mehr Flexibilität. Taste dich doch langsam vom Schneidersitz in Richtung Lotus vor. Wie du den Lotussitz Schritt für Schritt lernen kannst erfährst du in folgendem Video.
Für alle 5 Beinpositionen bietet es sich an die Hände mit Innenseite nach oben in den Schoß oder auf den Oberschenkeln zu legen. Diese Ablage auf den Oberschenkeln gibt dem Rumpf bessere Stabilität. Die Arme sollten entspannt sein. Die Schulter- und Nackenmuskulatur darf nicht verkrampfen.
Die Kopfhaltung beim Meditieren
Dein Kinn ist angehoben. Deine Augen können sowohl geöffnet als auch geschlossen sein. Falls du sie beim Meditieren geöffnet lässt fixiere sie auf einen Punkt vor dir und schweife den Blick nicht umher. Schaue nichts Spezielles an, sondern starre mit dem Blick geradeaus.
Auf einem Stuhl meditieren
Wenn der Sitz auf dem Boden dir aus körperlichen Gründen nicht möglich ist, kannst du ohne Probleme auf einem Stuhl meditieren. Am besten wählst du einen Stuhl mit einer flachen Sitzoberfläche und ohne Armlehnen. Setze dich so, dass der Rücken nicht an der Lehne anliegt. Stelle deine Beine nebeneinander auf, die Füße flach auf den Boden. Auch hier bietet es sich an die Hände mit den Handflächen nach oben auf die Oberschenkel zu legen. Versuche nicht die Schultern und den Nacken zu verkrampfen. Die Arme sollten entspannt vom Oberkörper runterhängen.
Meditationskleidung
Die Kleidung beim Meditieren sollte sich angenehm und entspannt anfühlen. Die Kleidung sollte nicht die Haut abklemmen oder den Blutfluss behindern. Falls die Beine „einschlafen“ kann es oft an einer zu engen Hose liegen, die Druck auf die Nerven gibt oder den Blutfluss einschränkt.
Lockere deinen Gürtel, ziehe deine Schuhe aus. Wenn du enge Socken trägst, ziehe auch die Socken aus.
Ich meditiere in lockerer bzw. elastischer Sportkleidung.
Die Meditationsitzung beenden
Wenn du deine Meditationssitzung beendest, sei behutsam und vorsichtig mit deinem Körper. Bewege noch vor dem aufstehen deinen Körper ein bisschen nach links und rechts. Wenn du ein leichtes Kribbeln in den Beinen verspürst, bewege zuerst die Zehen und lockere die Gelenke durch langsame Bewegungen, bevor du wieder aufstehst.
Bei allen Meditationssitzen solltest du immer dein eigentliches Ziel im Blick behalten. Ziel ist körperliche und geistige Ruhe zu erlangen. Du möchtest dabei aber nicht einschlafen. Du möchtest deinen Geist soweit beruhigen, dass du deine Gedanken klar wahrnehmen kannst. Diese geistige Achtsamkeit kann über die Körperhaltung unterstützt werden. Am Ende muss jeder selber entscheide was für ihn selbst am besten ist. Dein Körper ist ein Werkzeug, am besten du experimentierst ein bisschen herum, um für dich das Optimum zu finden.
