Meditation bringt viele Vorteile. Wissenschaftler haben die buddhistische Tradition unter die Lupe genommen und liefern immer wieder erstaunliche Studien mit positiven Ergebnissen. Es wirkt fast zu gut, um wahr zu sein. Irgendeinen Haken muss es an der Sache doch geben. Meditation im Alltag? Warum meditieren wir nicht längst alle täglich?
Meditation erfordert eine gewisse Dauerhaftigkeit und dadurch Disziplin und Hingabe. Mit einer einmaligen Sitzung Meditation ist uns genauso wenig geholfen, wie mit einer einmaligen Sporteinheit. Für dauerhafte Fitness ist es erforderlich regelmäßig etwas zu machen. Das gilt für den Geist nicht anders als für den Körper. Wer sich einmal dehnt, ist nicht sofort gelenkig, wer einmal einen Apfel isst, ernährt sich nicht gleich gesund.
10 Minuten Meditation täglich sind ausreichend
Wenn wir den Experten vertrauen, dann reichen 10 Minuten Meditation am Tag. 10 Minuten unseres Alltags für Meditation zu verwenden fördert die Gesundheit, stärkt Beziehungen, erhöht deine Konzentration, entspannt, und macht dich glücklich.
Wie schaffen wir es also uns täglich für 10 Minuten dazu zu motivieren?
7 Tipps für 10 Minuten Meditation im Alltag
Nachfolgend habe ich eine Liste mit 7 Tipps zusammengetragen, die mir selbst beim Etablieren einer alltäglichen Meditation geholfen haben.
1. Meditationseinheiten planen
Unser Ziel ist es die Meditation in den Alltag einzubauen. Der optimale Zeitpunkt für die tägliche Meditation ist also stark von deinem Alltag abhängig. Ich bin ein großer Fan von Meditation am Morgen. Ich habe einen Rhythmus gefunden, wo ich die Meditation nach dem Frühstück und vor der Arbeit einbaue. Entscheidest du dich für die Meditation am Morgen, solltest du jetzt direkt deinen Wecker 10 Minuten früher stellen. Rein rechnerisch hast du damit genau die notwendige Extrazeit, die du für deine neue Praxis benötigst.
Damit sich eine regelmäßige Praxis einstellt, solltest du die Meditationseinheit planen. Überlege dir, wann du in der nächsten Woche Zeit hättest und schreibe dir die Termine in deinen Kalender. Am besten stellst du zusätzlich einen Reminder ein, damit du an den Termin erinnert wirst.
2. Meditationseinheiten notieren
Ich persönlich pflege ein kleines Notizbuch,s ich jede Meditationseinheit dokumentiere. Das Büchlein liegt in meiner Meditationsecke. Ich notiere mit Datum jeweils die Länge und die Art der Meditationseinheit. So sieht ein Eintrag beispielhaft aus:
15.6.18 Meditation 15min (Body Scan, Meditation & Relaxation App)
Das tägliche Aufschreiben und Dokumentieren der Meditationseinheit erhöhen den Stellenwert, den Meditation in meinem Leben einnimmt. Zusätzlich macht es mich stolz zurückzublicken wie häufig und regelmäßig ich bereits meditiert habe.
3. Meditationseinheiten durchziehen – Don’t break the Chain
Für die Meditation im Alltag ist die „Don’t break the Chain“ Methode ideal, da sie für tägliche Gewohnheiten entwickelt wurde. Diese Produktivitätstechnik hilft dir Vorsätze einzuhalten dauerhaft einzuhalten. Leg dir einen Kalender an, (am besten gut sichtbar) in dem du nach jeder täglichen Meditationseinheit ein dickes Kreuz einträgst. Die markierten Tage bilden im Laufe der Zeit eine Kette. Allein die Ambition eine lange Kette zu erschaffen motiviert an der täglichen Meditationspraxis festzuhalten.
Um nicht beim ersten Patzer die Sache aufzugeben, kannst du im Vorfeld Ausnahmen definieren, die die Kette am Leben erhalten. Bist du zum Beispiel krank, kannst du anstatt des Kreuzes ein K eintragen.
4. Hilfsmittel für die tägliche Meditation
Meditation macht mehr Spaß und gibt ein besseres Gefühl, wenn man weiß was man tut. Um einen Einstieg in die Meditation zu finden, gibt es hier im Blog mehrere Beiträge, die dir die Meditation näherbringen.
Neben geschriebenen Hilfen im Internet gibt es auch die Möglichkeit geführte Meditation als Hilfsmittel heranzuziehen. Geführte Meditationen gibt es zum Beispiel auf YouTube oder in diversen Meditationsapps. Um dich von der Umgebung nicht stressen zu lassen, kannst du Meditationsmusik nutzen. Eine sehr gute Auswahl habe ich dir in diesen Artikeln zusammengefasst.
5. Gelegenheiten schaffen
Kaffeepausen, Raucherpausen, Pinkelpausen. Sie scheinen etabliert und haben ihren Weg in unseren Alltag gefunden. Auf der Arbeit eine Meditationspause zu schaffen ist nicht einfach. Vor allem nicht, wenn man nicht im Silicon Valley bei einem der Vorreiter im Bereich der Meditation im Unternehmen arbeitet. Trotzdem ist es nicht unmöglich.
Selbst, wenn du nicht von deinem Schreibtisch wegkommst. Computer und Smartphone für 10 Minuten auf Stumm oder in den Flugmodus. Eine 10-Minütige geführte Meditation über Kopfhörer ins Ohr. Fertig ist die Meditationseinheit.
6. Gelegenheiten nutzen
Die meisten Meditationspraktiken können überall und jederzeit praktiziert werden. Du hast den Bus verpasst und muss 10 Minuten auf den nächsten warten? Perfekt. Versuche dich umzuprogrammieren, dass du in den täglich entstehenden Pausen nicht unbewusst zum Smartphone und Social Media greifst, sondern dich kurz der Meditation widmest. Zumindest bis du dein Kreuz für den Tag setzen kannst. 😉
Achtsames Atmen und Beobachten kann im Liegen, Stehen, Sitzen oder Gehen erfolgen. Das Ziel ist simpel, den ganzen Lärm ausblenden und sich auf eine Sache zu konzentrieren. Bei achtsamer Atmung atmest du einige Minute lang langsam ein und aus und konzentrierst sich dabei nur auf deinen Atem – wie klingt er und wie fühlt er sich an?
7. Gesellschaftlicher Druck
Es ist schwierig neue Dinge in seinen Alltag zu etablieren, weil Veränderung gesellschaftlichen Druck mit sich bringen können. Wer anfängt regelmäßig zu meditieren, wird früher oder später in die Situation kommen sich zu rechtfertigen. Stell dir vor, du bist abends mit Freunden verabredet und kommst nicht pünktlich. Welche Ausrede klingt gesellschaftlich akzeptierter?
Sorry, ich bin zu spät. Ich musste noch meditieren.
Sorry, ich bin zu spät. Ich musste noch duschen.
Wenn wir uns unsicher fühlen uns für die tägliche Meditation zu rechtfertigen, dann ist es an der Zeit den Effekt umzukehren. Erzähle den Menschen in deiner näheren Umgebung, dass du täglich meditierst. Du darfst gerne übertreiben. Ziel ist, dass jeder informiert ist. Interessanterweise kehrt sich so langsam der gesellschaftliche Druck um. Die Leute werden dich dann Fragen:
Wie läufts eigentlich mit deiner Meditation?
Ich hab dich schon länger nicht mehr meditieren gesehen, was ist los?
Dieses Stadium wollen wir erreichen, weil der gesellschaftliche Druck uns jetzt anspornt regelmäßig die Meditation in den Alltag einzubauen.
Jetzt bist du dran!
Jetzt musst du nur noch loslegen. Überleg dir wann, wie und wo du regelmäßig meditieren möchtest, erzähl es deinen Freunden und dokumentiere deinen Erfolg. Ich wünsche dir frohes Meditieren und viel Spaß. Der Erfolg wird sich definitiv auszahlen.
Axel Grünert
autor bei dickerbuddha
Axel meditiert seit 2010 mal mehr, mal weniger. Achtsamkeit ist für ihn nicht nur die Meditation, sondern eine Lebenseinstellung.
Kontakt: axel@dickerbuddha.de
