Du möchtest meditieren und bist auf der Suche nach geeigneten Meditationsübungen? Dann bist du hier genau richtig. Meditation ist eine wundervolle Praxis um den Geist zu beruhigen. Das Schöne an der Meditation, du brauchst nichts außer etwas Zeit. Bevor wir mit der ersten Meditationsübung loslegen, erst noch ein paar wichtige Grundprinzipien.
Grundprinzipien der Meditation
1. Wo mache ich die Meditationsübung?
Am besten suchst du dir einen Ort, wo du die Meditationsübung ungestört ausführen kannst. Am besten ohne Geräuschkulisse. Den meisten Menschen ist es angenehmer, wenn sie sichtgeschützt sind. Gut eignet sich beispielsweise das eigene Schlafzimmer.
2. Wann mache ich die Meditationsübung?
Optimalerweise machst du deine Meditationsübung immer zur gleichen Uhrzeit. Regelmäßigkeit ist wichtiger als die genaue Uhrzeit. Allgemein wird empfohlen morgens zu meditieren. Morgens ist der Kopf noch nicht voller Eindrücke. Finde ein für dich geeignetes Ritual beispielsweise vor dem Frühstück. Wichtig: Versuche vor der Meditation keine Nachrichten, E-Mails und Social Media zu konsumieren. Hierdurch wird der Kopf mit Eindrücken geflutet, die die Meditationsübungen für Anfänger erschweren.
3. Wie lange geht eine Meditationsübung?
Du kannst die Dauer der Meditationsübung selbstständig bestimmen. Allgemein gilt: besser kurz als gar nicht. Bereits eine Minute ist okay, besser wären 5 oder sogar 10 Minuten. Entscheide dich für die Dauer der Meditationseinheit bevor du beginnst und halte dich dran. Stell dir dazu einen Timer bzw. Wecker.
4. In welcher Körperhaltung mache ich die Meditationsübung?
Während der Meditationsübung gilt es eine Körperhaltung zu finden, die eine Kombination aus bequem und aufmerksam darstellt. Dein Geist soll während der Übung achtsam sein. Das wird am besten mit einer aufrechten Körperhaltung unterstützt. Der Schneidersitz auf einem Kissen mit geradem Rücken (ohne Rückenlehne) ist gängig. Alternativ kannst du dich auch auf einen Stuhl setzen. Die Meditation im Liegen birgt Einschlafgefahr.
1. Meditationsübung – Atmung
Finde einen ruhigen Ort, wo du dich für 5 Minuten zurückziehen kannst. Setze dich in eine aufrechte, bequeme Sitzhaltung und komme zu Ruhe. Schließe deine Augen und lege deine Hände auf deine Oberschenkel. Lasse deine Handflächen nach oben zeigen.
Atme jetzt tief ein und wieder aus, tief ein und wieder aus. Deine Brust und dein Bauch hebt und senkt sich. Du spürst die Luft deutlich durch die Nase strömen.
Gehe jetzt langsam von dieser sehr tiefen (heftigen/übertriebenen) Atmung in eine langsamere, natürliche Atmung über.
Dein Fokus bleibt dabei auf deiner Nase bzw. deiner Atmung, die du am Punkt der Nase spürst. Auch bei der leichten, natürlichen Atmung konzentrierst du dich am Eingang der Nase die einströmende Luft wahrzunehmen. Hier liegt jetzt dein Fokuspunkt. Alle Aufmerksamkeit ist auf die Nase gerichtet.
Wenn du absolut nichts deiner Atmung wahrnehmen kannst, dann gehe wieder in eine intensivere Atmung über. Versuche aber im Allgemeinen bei der natürlichen Atmung zu bleiben.
Dein Fokus bleibt die gesamte Zeit auf deiner Nase. Vielleicht hilft es, wenn du dir beim Einatmen das Wort „ein“ und beim Ausatmen das Wort „aus“ gedanklich vorsprichst.
Das wäre dann auch schon alles. Wenn der Timer das Ende der Meditation einläutet, dann kannst du nochmal tief Luftholen, dich strecken, die Augen öffnen und wenn du dazu bereit bist dich aus dem Meditationssitz erheben.
Nun ist es aber allzu menschlich, dass du dich nicht über mehrere Minuten auf deine natürliche Atmung konzentrieren kannst. Wie aus dem nichts werden Gedanken kommen: „Wie lange noch bis die Übung zu Ende ist?“, „Oh, morgen hat meine Oma Geburtstag.“, „Warum hat mein Kumpel immer noch nicht auf meine Nachricht geantwortet?“
Es ist sehr gut, dass diese Gedanken kommen, denn das erlaubt uns mit ihnen zu arbeiten. Gäbe es keine auftauchenden Gedanken, gäbe es nichts zu üben. Sobald man bemerkt, dass ein Gedanke aufkommt und man nicht mehr 100 % bei der Atmung ist, sagt man sich innerlich: „Das war nur ein Gedanke, ich gehe jetzt wieder zu Atmung über.“
Das ist natürlich viel leichter gesagt als getan. Darin besteht aber die gesamte Übung.
Merke: Die eigentliche Meditationsübung beginnt erst in dem Moment wenn du von der Atmung abgelenkt wirst.
2. Meditationsübung – Hände
Auch für die zweite Übung setze ich aufrecht und bequem an einen ungestörten Ort. Komme zur Ruhe. Atme tief ein und wieder aus und schließe die Augen.
Wenn du eine entspannte Position gefunden hast, dann klatsche 5-mal kräftig in die Hände. Es muss richtig laut klatschen.
Halte anschließend die Hände vor deinem Körper in der Luft. Die Handflächen zeigen nach innen. Die Hände berühren sich nicht.
Die Handflächen sind jetzt dein Fokuspunkt. Richte deine Gedanken und deine Konzentration auf die Handflächen. Du wirst vielleicht ein Kribbeln spüren. Vielleicht fühlst du die Wärme, oder Kälte im Raum. Alle Aufmerksamkeit ist auf die Hände gerichtet
Wenn du möchtest, kannst du deine Konzentration auch auf einzelne Finger richten. Mache das aber mit Bestimmung. Lass dich nicht von bestimmten Eindrücken verleiten. Springe auch nicht zu wild hin und her, sondern gehe langsam gedanklich von einem Finger zum nächsten.
Wenn deine Arme/Hände zu schwer werden, kannst du sie auch auf deinen Oberschenkeln ablegen. Achte darauf, dass die Handflächen nach oben zeigen.
Auch hier ist es wieder allzu menschlich, wenn du dich nicht durchgängig auf die Handflächen konzentrieren kannst. Es werden mit Sicherheit wieder Gedanken kommen: „Hab ich den Herd ausgemacht?“, „Wann war nochmal der Termin mit dem Chef?“, „Mist, ich habe vergessen gestern frische Äpfel zu kaufen.“
Auch hier muss ich nochmal sagen: Es ist sehr gut, dass diese Gedanken kommen, denn das erlaubt uns mit ihnen zu arbeiten. Gäbe es keine auftauchenden Gedanken, gäbe es nichts zu üben. Sobald man bemerkt, dass ein Gedanke aufkommt und man nicht mehr mit 100 % mit den Gedanken bei den Händen ist, sagt man sich innerlich: „Das war nur ein Gedanke, ich kehre jetzt wieder zu den Händen zurück.“
Das wäre dann auch schon alles. Wenn der Timer das Ende der Meditation einläutet, dann kannst du nochmal tief Luftholen, dich strecken, die Augen öffnen und wenn du dazu bereit bist dich aus dem Meditationssitz erheben.
3. Meditationsübung – Bodyscan
Der Bodyscan ist eine etwas fortgeschrittene Meditationsübung. Wenn es dir nicht so einfach fällt diese Übung zu machen, dann überlege zur Übung 1: Atmung oder Übung 2: Hände zu wechseln.
Finde eine entspannte, aufrechte und bequeme Körperhaltung. Komme zur Ruhe. Lege deine Hände in den Schoß mit Handflächen nach oben. Atme tief ein und wieder aus und schließe deine Augen.
Beim Bodyscan ist deine Haut bzw. dein ganzer Körper dein Fokuspunkt. Deine Gedanken bzw. Konzentration richtet sich auf deinen Körper.
Wir beginnen ganz oben am Scheitelpunkt des Kopfes. Versuche die Konzentration hier zu bündeln. Vielleicht hilft es innerlich nach oben zu schauen und sich den Kopf vorzustellen.
Wir verweilen dort für etwa 10-15 Sekunden. Anschließend geht es weiter mit den Gedanken in Richtung Gesicht. Weiter zu den Ohren, den Nacken und Hals.
An jeder Station fragen wir uns. Was spüren wir hier? Wie fühlt es sich an? Können wir die Konzentration an diesen Punkten halten? Vielleicht spürst du auch gar nichts. Nach ein paar Sekunden kann es weiter gehen.
Die Reihenfolge in dem der Bodyscan abläuft ist eigentlich egal. Ich empfehle am Kopf zu starten. Bei der Nase kannst du kurz die Meditationsübung 1: Atmung ansetzen. Die volle Abfolge wäre:
- Scheitel
- Stirn
- Augen
- Nase
- Mund
- Wangen
- Ohren
- Hals
- Nacken
- Schultern
- Arme
- Hände
- Brust
- Bauch
- Becken
- Oberschenkel
- Unterschenkel
- Füße
Wenn du am Ende angekommen bist, kannst du entweder rückwärts wieder hochwandern, oder du startest wieder von vorne.
Merke: Beim Bodyscan ist dein Körper der Fokuspunkt. Hier liegt die Konzentration. Kommen Gedanken auf, kehrt man dorthin zurück, wo man zuletzt gedanklich war.
Ich selbst wundere mich immer wieder, wie oft ich in Gedanken abschweife. Doch sobald du dich mit anderen Gedanken als die des Bodyscans beobachtest, sage dir innerlich: „Das war nur ein Gedanke, ich kehre jetzt wieder zur Übung zurück.“
Wenn der Timer das Ende der Meditation einläutet dann kannst du nochmal tief Luftholen, dich strecken, die Augen öffnen und wenn du dazu bereit bist dich aus dem Meditationssitz erheben.
Herausforderungen während den Meditationsübungen
Herausforderung 1: Dir ist dein Gedanke bewusst, du möchtest ihn aber nicht verlassen obwohl du weißt, dass du gerade am meditieren bist. Das passiert leider häufig und auch darauf sollte man vorbereitet sein. Manchmal kommen Gedanken, die so wichtig erscheinen, dass man am liebsten die Meditation sofort beendet und sich voll diesem Gedanken widmet. Man hat vielleicht eine Idee, die man sofort festhalten möchte damit man sie nicht wieder vergisst. Aus Erfahrung kann ich hier sagen. Nichts, was dir während der Meditation in den Kopf kommt ist derart wichtig. Wenn du mir nicht glaubst dann lege dir einen Zettel und Stift bereit und schreibe die Gedanken auf. Das hilft um dich davon zu lösen. Viel wichtiger aber. Schau dir nach ein paar Stunden die Notiz nochmal an. Du wirst wahrscheinlich feststellen, dass dieser Gedanke dich entweder noch häufiger begleitet hat, oder in der Tat gar nicht so wichtig war und du ihn mittlerweile wieder verworfen hast.
Herausforderung 2: Wir bemerken nicht, dass wir den Gedanken denken. Wir kommen von einem Gedanken zum nächsten. Anstatt der Meditation zu folgen, sitzen wir eigentlich Gedankenversunken herum. Erst der Timer holt uns aus der Schleife heraus. Nicht optimal, aber kein Grund zum Vorwurf. Beim nächsten Mal funktioniert es vielleicht schon besser. Übe, dir selbst das Folgende zu sagen. „Das war nur ein Gedanke, ich achte jetzt wieder auf meine Atmung.“ Um dich während der Meditation daran zu erinnern, dass du gerade meditierst, kannst du dich akustischen Hilfen bedienen. Es gibt Meditationsapps, die dir beispielsweise alle zwei Minuten einen Gong vorspielen, um dir einen Anker zu geben, dass du zurück zur Meditation kommen solltest.
Axel Grünert
autor bei dickerbuddha
Axel meditiert seit 2010 mal mehr, mal weniger. Achtsamkeit ist für ihn nicht nur die Meditation, sondern eine Lebenseinstellung.
Kontakt: axel@dickerbuddha.de
