100 Tage Meditation – Erfahrungsbericht der Meditations-Challenge

Planung der 100 Tage Meditations-Challenge

Muss man so eine Zielsetzung planen? Vielleicht nicht. Ich gehe aber gerne mit Struktur an die Sache. Im Vorhinein möchte ich außerdem die Regeln festsetzen was ich eigentlich vorhabe. 

Die Spielregeln

Für jeden Tag in den nächsten 100 Tagen werde ich mindestens 10 Minuten pro Tag meditieren. Ziel ist außerdem die Mindestdauer der Meditation je Einheit schrittweise zur erhöhen. Nach den ersten 30 Tagen möchte ich mindestens 15 Minuten pro Tag meditieren. Gegen Ende der Challenge möchte ich ohne Hintergrundsmusik in Stille meditieren.

Zu welcher Tageszeit und in welcher Körperhaltung ich meditiere, schreibe ich mir nicht fest. Geplant ist aber erstmal die Meditation in den Morgen zu legen. Standardmäßig meditiere ich im Sitzen auf dem Bett oder auf einem Meditationskissen.

Dokumentation

Mir die Ziele aufzuschreiben hilft den Fokus zu wahren. Ich schreibe es mir prominent an die Wand, sodass ich meine Ziele täglich buchstäblich vor Augen habe. Meine Erfolge (also jede tägliche Einheit) schreibe ich in ein Buch. So weiß ich auch nach der Meditations-Challenge wann ich wie viel meditiert habe. Hier habe ich außerdem die Möglichkeit weitere Beobachtungen festzuhalten.

Die richtige Meditationsapp zur Unterstützung

Es gibt sehr viele Meditationsapps auf dem Markt.  Für meine 100 Tage Meditationschallenge werde ich die App Calm in der kostenlosen Basisversion verwenden. Die App war mir allein schon aufgrund des entspannenden Ladebildschirms „take a deep breath“ sympathisch.

Calm bietet einen 7-tägigen Meditationskurs mit jeweils 10 bis 15 Minuten je Einheit. Die Kurse sind sowohl auf Deutsch und auf Englisch verfügbar. Auf Englisch lässt sich zwischen einer männlichen und weiblichen Stimme wählen.

Zusätzlich zu den geführten Meditationen hat die App sogenannte „offene Meditationen„. Man kann hier einstellen in welchen Abständen ein Gong läuten soll. Der Gong hilft, um bei abschweifenden Gedanken zurück zur Übung zu finden. Es gibt auch „zeitgesteurte Meditationen“. Hier legt man die Zeit fest. Ein Signal läutet das Ende der Meditation ein. Dazwischen ist es still, bzw. man hört die eingestellte Hintergrundsmusik.

Der Einstieg – Die ersten 15 Tage

Die ersten 15 Tage habe ich zum „reinkommen“ mich für eine geführte Meditation entschieden. Ich starte also mit den Einstiegskurs „7 Tage Calm“. Ab dem achten Tag geht es eigentlich nur mit der kostenpflichtigen Version weiter, um den Fortsetzungskurs zu machen. Ich entscheide mich aber bei der Basisversion zu bleiben und mache den Kurs einfach nochmal von vorne. Damit es nicht genau das Gleiche ist, wechsle ich auf den englischen Kurs mit der männlichen Stimme. Nach 14 Tagen habe ich den Kurs 2 mal durch. Die letzte Einheit „Bewusstsein“ finde ich sehr gut und wiederhole sie gleich am 15. Tag ein weiteres Mal.

Routine – Tag 16 bis 30

Ich möchte von der geführte Meditation wegkommen und mehr im Stillen für mich die Meditationsübungen durchlaufen. Ich nutze dafür die „offenen Meditationen“. Hier läuft eine Uhr auf dem Smartphonedisplay. In Regelmäßigen Abständen ertönt ein Gong. Ich stelle den Rythmus auf alle 2 Minuten. Der Gong hilft mir zur Übung zurückzufinden. Fast immer wenn er ertönt merke ich, dass ich mit meinen Gedanken gerade nicht mehr bei der Sache war.

Mittlerweile hat sich eine gute Routine eingestellt. Ich meditiere eigentlich immer am Morgen. Wann genau variiere ich aber. Mal direkt nach dem Aufstehen, mal erst nach dem Frühstück. Ich merke, dass nach einem großen Frühstück es sich mit vollem Magen nicht so leicht meditiert. 

Die Hochphase – Tag 31 bis 50

Im Nachhinein war hier in der Mitte der Meditationschallenge wohl der Höhepunkt. Ich hatte eine gute Routine aufgebaut, gleichzeitig noch große Lust und große Ambitionen. Auch habe ich immer weiter Fortschritte gemacht. Ich meditiere 15 Minuten in der „offenen Meditation“ mit einem Gong, der nur noch alle 5 Minuten läutet. Entsprechend habe ich 2 Gongschläge, die mich zurück zur Meditation holen. 

Ich nutze keine Kopfhörer mehr, sondern lege das Smartphone mit der App und Timer einfach neben mich. Umgebungsgeräusche stören mich nicht.

Die ersten Rückschläge – Tag 51 bis 70

Irgendwann musste er ja kommen, der Tag an dem ich es versäume. Es war der Tag 63. Es war ein Samstag. Ich war in einer Gruppe unterwegs. Wir haben uns alle lange nicht gesehen. Es gab viel zu Erzählen und keine ruhige Minute. Das Programm war eng getaktet. Natürlich hätte ich mich für 10 Minuten mal verdrücken können, aber es gab keinen Moment wo ich das wirklich wollte. „Vor dem Einschlafen noch kurz im Bett sitzen und Meditieren“ ging ebenfalls nicht. Wie du dir wahrscheinlich vorstellen kannst, waren wir nicht vor Mitternacht im Bett.

Im Nachhinein ist es gut, dass ich auch mal so einen Ausrutschertag verbuchen musste. Ich habe dadurch selbst etwas über mich und meine Motivation hinter der Meditations-Challenge entdeckt. Es geht gar nicht darum, um jeden Preis die 100 Tage zu füllen. Es geht um den Erfahrungsprozess, den man dabei mitnimmt.

Weiter bleibt aber die Frage wie man mit solch einer Situation umgeht. Warum fühlt man sich manchmal komisch die Gruppe kurz zu verlassen, um sich sich selbst zu widmen? 

Der nächste Rückschlag kam dann gleich 2 Tage später. Diesmal habe ich es einfach vergessen. Am Morgen etwas länger gefrühstückt und damit die Zeit nicht im Blick gehabt. „Mach ich es halt in der Mittagspause oder am Abend“. Bisher hat sowas immer gut funktioniert. Standardmäßig meditiere ich morgens, mindestens einmal die Woche verlege ich die Meditation aus Zeitgründen aber nach hinten.

An diesem Tag bin ich dann glücklich abends ins Bett gegangen. Schon im Halbschlaf schau ich auf die Uhr. 23:45. Quasi in letzter Minute erinnere ich mich, dass ich heute noch nicht meditiert habe. Mit einem Satz sitze ich aufrecht im Bett und starte. 

Das Plateau – Tag 71 bis 90

Die Routine ist gefestigt. Ich komme sehr schnell in die Meditation rein. Hilfsmittel wie die App Calm brauche ich eigentlich nicht mehr. Ich lasse sie nur laufen, damit die Einheit erfasst wird. So kann ich z.B. für diesen Artikel nachverfolgen, wann ich wie lange, wie meditiert habe.

Die Dauer der Meditation hat sich auf 10 Minuten eingependelt. Es gibt Tage, da habe ich das Gefühl 15 Minuten würden mir guttun. Es gibt andere Tage (häufig am Wochenende, wenn ich entspannt bin oder Freizeitaktivitäten unternehme) dann meditiere ich auch mal nur 5 Minuten.

Der Endspurt – Tag 91 bis 100

Jetzt nochmal Fokus. Die letzten zehn Tage. Meine Gedanken sind schon in der Zeit nach der Challenge. Werde ich einfach weitermachen? Werde ich bewusst mal eine Woche gar nicht meditieren? Sollte ich mir etwas ganz besonderes wie z.B. ein Meditationsseminar für den Abschluss vornehmen?

Am Ende kam alles ganz still und simpel zum Ende. Ich habe in den letzten Tagen jeweils 10 Minuten meditiert. Immer morgens nach dem Aufstehen und vor der Arbeit. Das hat sich für mich am besten angefühlt.

Schlussendlich habe ich in 100 Tagen knappe 20h meditiert. 

Fazit – Was habe ich mitgenommen?

Stelle ich deutliche Änderungen in meinem Leben fest? Bin ich konzentrierter? Ich finde es schwer messbar. Unzufrieden bin ich aber nicht. 

Zuletzt sind mir immer häufiger auch Momente im Alltag aufgefallen, die mich früher etwas mehr beschäftigt haben. Mittlerweile begegne ich diesen Situationen aber gelassener. Leider lässt sich sowas nie vollständig auf die Meditation zurückführen. Da hilft leider immer nur: Selber ausprobieren.

Es gab einige Momente während der 100 Tage, in denen ich aufgewühlt war. In diesen Zeiten habe ich die Meditation aktiv genutzt, um diesen Emotionen gegenzusteuern. Das hat sehr erfolgreich funktioniert und war damit allein schon ein guter Erfolg.

Euphorie – und wie geht es weiter?

Ich finde es gut, dass ich zu Beginn mit Gedanken über die Dauer und Intensität der Meditation Gedanken gemacht habe. Scrollt man nochmal hoch zu meinen Plänen dann stellt man leicht fest, dass ich mein Ziel von mindesten 15 Minuten am Tag nicht erfüllen konnte. Ich werte das aber nicht als Rückschlag, sondern einfach nur als Adaption der ursprünglichen Pläne. Man könnte auch sagen, ich habe die Wirkung der Meditation unterschätzt. 5 bis 10 Minuten am Tag sind völlig ausreichend für mich.

Ein bisschen Kritik muss abschließend aber auch gegenüber der Meditation mit Smartphone und App geäußert werden können. Um die 100 Tage Meditations-Challenge zu tracken, habe ich mich für eine App mit entsprechender Statistikanzeige entschieden. Dies hat leider dazu geführt, dass es sich mittlerweile nur noch nach Meditation anfühlt, wenn dabei auch die App läuft. Wenn ich ohne App meditiere und entsprechend der Tag und die Zeit in der Statistik nicht geführt wird, dann fühlt es sich irgendwie nicht richtig an. 

Um da herauszukommen werde ich in nächster Zeit verstärkt ohne Smartphone meditieren. Soweit klappt das auch schon ganz gut.