Meditation zur Marathon Vorbereitung

Dieser Artikel ist geschrieben für alle Ausdauersportler und die die es werden wollen. Steckst du gerade in der Marathon oder Halb-Marathon Vorbereitung? Dich interessiert wie Meditation dich hier weiterbringen kann? Dann bist du hier richtig. Gerade im Ausdauersport kann dir Meditation den entscheidenden Vorteil verschaffen.

Schon das Laufen selbst kann eine Art Meditation sein (Flow Zustand, Runner’s High). Beim Laufen führst du eine wiederholende Bewegung aus, wobei Atem und Körper im Hier und Jetzt zusammenarbeiten. Diese Synchronisation kann aktiv erfolgen und trainiert werden, z.B. mit Bewusstsein auf deine Lauftechnik. Die Konzentration liegt im jetzigen Moment. Ablenkende Gedanken werden genau als solche identifiziert: Es sind bloß Gedanken. Wenn du dich erstmal mit dem Konzept der Meditation auseinandersetzen willst dann lies diesen Artikel zur Achtsamkeitsmeditation. Wenn du sowieso in der Marathon Vorbereitung steckst, dann ist auch mein Artikel zur Laufmeditation für dich interessant.

Jeder der mal eine längere Strecke gelaufen ist kennt die innere Stimme, die dich auffordert langsamer zu werden, kurz mal Pause zu machen, heute doch abzukürzen und die kleinere Runde zu laufen. Die Stimme, die dir sagt, dass heute nicht dein Tag ist, dass sich die Beine schwerer anfühlen als sonst, dass es heute einfach zu warm ist. Der Schlüssel zum Erfolg ist es diese bremsenden Gedanken von den tatsächlichen Schmerzen (die auf eine mögliche Verletzung hindeuten) zu unterscheiden. Doch um diese Unterscheidung treffen zu können, brauchen wir ein Bewusstsein für unseren Körper im aktuellen Moment. Hier kommt die Meditation ins Spiel.

Dieser Artikel ist mit Hilfe der Sportwissenschaftlerin Silvia Maria Wenzel entstanden. Sie leitet gesundheitsorientierte Laufkurse in Mainz und hat auf diesem Wege schon dutzende Menschen auf ihren ersten Halb-Marathon vorbereitet. Sie weiß aus eigener Erfahrung wie wichtig mentale Stärke im Wettkampf sein kann. Trainiert wird bei ihr daher im Team.

Nachfolgend gehe ich auf die verschiedenen Aspekte ein, bei denen Meditation die Laufleistung im Ausdauersport steigern kann. Als Beispiel werde ich dafür immer wieder den Marathon heranziehen. Die Beispiele lassen sich aber genauso auch auf Halb-Marathon, Triathlon oder sonstige Ausdauerwettkämpfe übertragen.

Durch Meditation in der Vorbereitung mentale Stärke aufbauen

Schon lange Zeit vor dem Wettkampf beginnt die Vorbereitung. Das Körperliche Training haben wir alle auf dem Schirm. Wer einen Marathon laufen will, der sollte regelmäßig laufen gehen. Man braucht körperliche Fitness wie Ausdauer, Laufkraft und Lauftechnik.

Doch wir müssen nicht nur den Körper trainieren, sondern auch den Geist. Machen wir uns nichts vor: Ein schwacher Geist verliert das Rennen. Meditation als tägliche Praxis kann uns helfen mentale Stärke aufzubauen. Wir brauchen Selbstbewusstsein, dass wir den Marathon in der angestrebten Zeit schaffen können.

Meditationsübung 1: Regelmäßige Mantra Meditation. Während der Meditation wiederholt man Mantren wie „Ich bin gut vorbereitet“ oder „Ich weiß, dass ich mein Ziel erreiche“. Die Mantra Meditation lassen sich auch sehr gut in ein Intervalltraining aufnehmen, wo der Körper im Training schon an seine Leistungsgrenze gebracht wird. Denn gerade hier kommen wir der Wettkampfsituation am nächsten.

Meditationsübung 2: Den Erfolg visualisieren. In stiller Versenkung visualisieren wir:

• wie wir auf den letzten Kilometern andere Läufer überholen
• den Zieleinlauf
• wie wir uns jubelnd in der Zielzone mit unseren Mitläufern in den Armen liegen

Für die Visualisierung kann es helfen sich Video- oder Bildmaterial von früheren Wettkämpfen anzusehen.

Meditationsübung 3: Den Ablauf am Wettkampftag visualisieren und planen. Damit wir uns am Tag des Marathons nicht verrückt machen lassen gehen wir schon in der Trainingsvorbereitung alle Schritte durch. Wir kennen also die genaue Antwort auf nachfolgende Fragen.

• Was frühstücke ich?
• Wie mache ich mich warm?
• Wann bin ich an der Startnummerausgabe?
• Wo stelle ich mich im Startfeld auf?

Durch Meditation zur Ruhe kommen

Der Wettkampf Tag naht. Unser erster Marathon. Wir sind gut vorbereitet. Wir haben unsere Startnummer abgeholt und haben sie am Trikot befestigt. Wir haben uns etwas warmgemacht und sammeln uns jetzt mit den anderen Läufern in der Startzone. Noch sind es 20 Minuten bis zum Startschuss.

Und plötzlich ist da diese Nervosität, diese Unruhe, dieses Herzklopfen. Wir sind hibbelig. Der professionell wirkende Marathoni neben mir äußert, dass er sich nicht gut vorbereitet hat. Wenn er das schon sagt, wie soll denn ich mich hier fühlen. Warum geht es nicht einfach direkt los? In die Gefühlslage mischt sich eine leichte Übelkeit.

In genau dieser Situation hilft uns Meditation zur Ruhe zu kommen. Wer regelmäßig meditiert, dem fällt es in dieser Situation leichter zu entspannen. Wir lassen uns nicht von der Nervosität unser Mitstreiter anstecken. Die vermeintlich schlechte Trainingsvorbereitung anderer Marathonis, die gerade vor dem Start zum Ausdruck gebracht werden lassen mich kalt.

Meditationsübung: Spontane Atemmeditation. Wir holen tief Luft. Wir atmen bewusst durch den Bauch. Das beruhigt. Alle aufkommenden Gedanken nehmen wir als Gedanken wahr und schieben sie auf die Seite.

Bewusstsein beim Laufen durch Meditation

Der Startschuss fällt und der Marathon startet. Das Läuferfeld setzt sich in Bewegung. Obwohl die Teilnehmer sich in Leistungszonen aufgeteilt haben ist schon kurz nach dem Start eine große Verschiebung im Gang. Es kommt uns so vor, als ob wir die ganze Zeit von anderen Läufern überholt werden, aber gleichzeitig auch selbst ständig andere überholen. Es ist nicht einfach in diesem Gewirr das eigene Tempo zu finden und zu halten. Beim Training auf der Laufbahn oder im Park schien das noch so einfach. Wir haben sogar eine Sportuhr, auf die wir jetzt alle 30 Sekunden schauen um unser Tempo und Herzfrequenz zu überwachen und die prognostizierte Endzeit im Blick zu haben. Keine gute Angewohnheit.

Mit regelmäßiger Meditation, vor allem der Laufmeditation schaffen wir es die eben beschriebene Herausforderung zu meistern. Schon in der Vorbereitung auf den Marathon haben wir geübt, wie wir Arme, Beine und Atem bewusst ansteuern. Wir sind mit unseren Gedanken im Hier und Jetzt. Wir geben bewusst die Bewegung und das Tempo vor. Der Atem fließt kontrolliert. Wir kennen unser Leistungsniveau, können es abrufen und halten. Andere Athleten nehmen wir kaum war, beeinflusst werden wir durch sie nicht. Der Fokus liegt auf uns.

Meditationsübung: Regelmäßige Laufmeditation. Wir achten auf Lauftechnik und Atmung. Aufkommende Gedanken schieben wir auf die Seite und widmen uns wieder der Bewegung.

Lass dich nicht von negativen Gedanken ausbremsen

Der Marathon ist gut gestartet. Wir konnten unser Zieltempo gut halten. Die Stimmung am Streckenrand ist klasse. Unter den Zuschauern haben wir schon mehrere bekannte Gesichter ausgemacht. Die Steckenmarkierung zeigt uns, dass Kilometer 30 schon hinter uns liegt. Doch irgendwie zieht es sich. Die nächste Markierung lässt ewig auf sich warten. Die Beine sind schwer. Wir überholen einen Läufer, der nur am Gehen ist. Wie verlockend ebenfalls jetzt eine Pause einzulegen. Nur für eine Minute. Es ist so anstrengend. Warum tue ich mir das überhaupt an? Am Ende schaffe ich es sowieso nicht in der geplanten Zeit. Ist ja auch nicht schlimm. Dabei sein ist alles. Es ist schon wirklich sehr anstrengend.

Ich denke jeder Ausdauersportler kann sich in irgendeiner Form hier wiederfinden. Doch worum geht es hier? Unter solch körperlichen Belastungen wie bei einem Marathon, schreit der Geist fortlaufend „Aufhören“. Doch wir wollen unserem Geist beweisen, dass wir es trotzdem schaffen können. 

Mit Meditation wollen wir üben diese bremsenden Gedanken von den tatsächlichen Schmerzen und Problemen zu unterscheiden. Wir benötigen einen bewussten Fokus auf unseren Körper und auf unseren Geist im Hier und Jetzt. Regelmäßige Meditation bringt uns dorthin.

Selbst im harten letzten Drittel des Marathons wissen wir, dass die negativen Gedanken bloß Gedanken sind. Wir können sie als solche einordnen bevor wir ihnen nachgehen. Anstatt uns also in die negative Spirale zu stürzen fokussieren wir uns zurück auf unseren Laufstil, unsere Atmung, die Strecke und die Fans. Im Gesicht haben wir dabei ein Lächeln. Das erfreut auch die Erinnerung wenn wir uns später die Zieleinlauffotos ansehen ;).

Meditationsübung 1: Tägliche Achtsamkeitsmeditation. Der Fokus der Achtsamkeit kann zu Übungszwecken der Atem oder der ganze Körper sein. Wir üben aufkommende Gedanken zu erkennen und ziehen zu lassen.

Meditationsübung 2: Regelmäßige Laufmeditation. Wir üben schon im Lauftraining vor dem Wettkampf den Umgang mit unseren Gedanken. Z.B: Im Intervalltraining.

Wie wichtig mentale Stärke gerade beim Marathonlauf ist, zeigt dieses sehenswerte Video. Eliud Kipchoge, aktueller Weltrekordhalter im Marathon beweist, dass körperliche Leistung nur ein Teil der Gleichung darstellt.