Meditation hilft gegen Stress. Meditation wird nicht nur vom Buddhismus, sondern auch von Wissenschaftlern als effektive Form gegen Stress beschrieben. Stressabbau durch Meditation wurde auch vielfach in der Praxis erwiesen und kann wissenschaftlich erklärt werden. Aber warum hilft denn Meditation gegen Stress? Und wie kann ich das alles nutzen, um in meinem Leben Stress abzubauen? Dieser Artikel zeigt dir wie.
Meditieren gegen Stress – Erste Schritte
Um von der Meditation gegen Stress zu profitieren, gilt es ein paar grundlegende erste Schritte über die Meditation zu wissen. In diesem Zusammenhang sind auch die DickerBuddha Artikel „Wie meditiert man richtig?“ und „Meditation für Anfänger“ relevant. Hier das Wichtigste in 5 knackigen Punkten.
1. Der Meditationsort
Such dir einen ruhigen Ort. Ich weiß, das ist manchmal leichter gesagt als getan. Vor allem, wenn gerade wieder der Stress dominiert. Wenn in der Umgebung zu viele Geräusche lauern, dann überlege dir mit Musik zu meditieren.
Schalte für die Dauer der Meditation dein Smartphone auf lautlos. Du möchtest für wenige Minuten ungestört sein.
2. Eine angenehme Körperhaltung
Suche dir eine angenehme Körperhaltung. Klassisch wäre der Meditationssitz. Es ist aber ebenso gut, wenn du dich zum Meditieren hinlegst. Es ist wirklich nicht wichtig, ob du deine Beine zum Lotussitz überschlagen kannst. Setze dich so hin, dass du gut entspannen kannst. Wenn du dich auf den Boden setzen möchtest, dann überlege dir ein Meditationskissen zu nutzen.
Es ist hilfreich, wenn du dir eine Körperhaltung für die Meditation angewöhnst. So kannst du dich auf das Meditationsritual konditionieren.
3. Die Atmung
Tiefes und regelmäßiges Atmen beruhigt deinen Körper. Wenn du einige tiefe Atemzüge genommen hast, kannst du in eine natürliche Atmung übergehen. Versuche durch die Nase ein- und auszuatmen.
4. Die Meditationsübung
Die grundlegende Übung der Achtsamkeitsmeditation ist dich auf etwas Spezielles zu konzentrieren. Dein Ziel ist den Geist von Ablenkungen zu befreien die Stress verursachen, damit dein Körper und Geist eine Pause bekommen. Man kann sich auf ein Objekt, ein Bild, ein Mantra oder zum Beispiel den eigenen Atem konzentrieren.
Wenn du dich ertappst, dass deine Gedanken fortwandern, dann hole sie zurück auf dein Konzentrationsobjekt. Es ist genau dieses zurückholen, was die Übung so erfolgreich macht. Dein Körper lernt so sich nicht von anderen Gedanken oder Emotionen aus der Bahn werfen zu lassen.
5. Das Ziel
Dein Ziel ist eine andere Haltung gegenüber Stress zu entwickeln. Spürst du in stressigen Situationen Leid oder Schmerz, kann das oft in einer Negativspirale enden. Besser ist eine neugierige Haltung zu entwickeln. Sei im Moment. Erkenne den Stress als solchen. Halte etwas inne. Wie fühlt sich dieses Bauchgefühl an? Kannst du deinen Herzschlag spüren, deine Atmung beobachten.
Versuche deine Gefühle zu beobachten. Sei offen und Lebe bewusst, du musst dich dazu nicht verändern.
Meditationsarten und weitere Ressourcen
Wenn es darum geht, Stress effektiv zu bekämpfen, wird es notwendig, die natürlichen Entspannungsreaktionen des Körpers zu aktivieren. Dies ist möglich durch die Teilnahme an Entspannungstechniken wie Yoga, rhythmische Übungen, Meditation und tiefe Atmung.
Grundsätzlich gibt es keine falsche Art zu meditieren. Da es aber verschiedene Varianten gibt, möchte ich darauf kurz eingehen. Für die große Mehrheit der Menschen, ist die Achtsamkeitsmeditation am hilfreichsten, wenn es um Stressabbau geht. Verschiedene Arten der Achtsamkeitsmeditation sind
MBSR (Meditation based stress reduction) wurde in den 70er Jahren von Jon Kabat-Zinn entwickelt. Es wird auch in Therapie gegen chronische Schmerzen oder psychische Krankheiten eingesetzt. Es kann und sollte aber genauso von gesunden Menschen Anwendung finden.
Die Umsetzung dieser Aktivitäten in deinen Alltag wird den täglichen Stress verringern und deine Stimmung und Energie steigern.
Stressabbau durch Meditation – Die Theorie
Nun wissen wir also, wie man meditiert. Warum aber hilft das gegen Stress? Ich persönlich brauche dazu immer eine Erklärung, die ich nachvollziehen kann, ansonsten schaltet mein Kopf ab und lässt mich im Stich. Die gute Nachricht vorweg. Die Stressforschung ist weit fortgeschritten. Die grundlegenden Prinzipien sind alle bekannt. Die Wirkung hat also nichts mit Placebo oder Voodoo zu tun. Alles basiert auf wissenschaftlicher Erkenntnis.
Was ist Stress überhaupt?
Stress ist eine Reaktion unseres Körpers auf die Umwelt. Stress war in der Steinzeit unser Flucht- und Kampfmodus. Ausgelöst wird Stress durch das Hormon Cortisol. Das Cortisol wird in die Blutbahn ausgeschüttet. Der Blutdruck steigt, in den Muskeln werden Kräfte mobilisiert. Dadurch kann man unter Stress mehr Leisten.
Gleichzeitig wird die Reizschwelle des Nervensystems herabgesetzt. Die Aufmerksamkeit wird für das Wichtigste geschärft.
Was ist also das Problem? Etwas mehr Cortisol im Blut ist kein Problem. Aber es besteht die Gefahr der Überdosis. Die kann sich dann je nach Person anders zeigen. Beispielsweise durch einen Tinnitus.
Ein weiteres Problem ist der Dauerzustand von Stress. Schüttet der Körper Cortisol aus, fährt er alle kurzfristig irrelevanten Mechanismen zurück. Diese braucht er im Flucht- oder Kampfmodus nicht. Dazu gehört zum Beispiel auch das Immunsystem. In einer kurzen Stresssituation ist das unproblematisch. Bei Dauerstress verliert der Körper seine Reserven und ist erschöpft, wenn es wirklich drauf ankommt.
Die Folgen von Stress
Stress kann negative Auswirkungen auf deine Stimmung, aber auch auf deinen Körper und Geist haben. Zu den Stress-Symptomen zählen:
Stimmung:
- Angst
- Zweifel
- Wut
- Reizbarkeit
- Unglücklichsein
Körper:
- Müdigkeit
- Tinnitus
- Verspannung
- Verdauungsprobleme
- Kopfschmerzen
Geist:
- Mangelnde Konzentration oder Motivation
- Vergesslichkeit
- Entscheidungsdungsschwierigkeiten
- Kreativitätlosigkeit
- Humorlosigkeit
Dauerhafter Stress kann auch Auswirkungen auf dein Verhalten gegenüber anderen haben. Wutausbrüche oder sozialer Rückzug treten auf. Übermäßiges Essen oder Missbrauch von Alkohol, Kaffee oder anderen Drogen sind nicht selten. Im Schlaf kommt es zum Zähneknirschen.
Was passiert während der Meditation?
Während der Meditation kommst du in einen Entspannungsmodus. Regenerierende Prozesse im Körper werden angeregt. Die Anregung ist wie körperliches Training. Der Prozess wird trainiert und der Körper kann zukünftig schneller Stress abbauen und sich erholen.
Die Meditation bietet ein Gefühl der Ausgeglichenheit, des Friedens und der Ruhe. Das kommt deiner allgemeinen Gesundheit und deinem Wohlbefinden zugute.
Außerdem, die Vorteile der Meditationstechniken enden nicht erst, wenn die Mediationssitzung beendet ist. Die Techniken helfen auch, die ruhige Weise in den Tag zu tragen. Emotionale Vorteile im Zusammenhang mit der Meditation sind ebenfalls wahrscheinlich:
- Abnehmende negative Emotionen
- Auf das Leben in der Gegenwart fokussiert bleiben
- Steigerung des Selbstbewusstseins
- Aufbau der notwendigen Fähigkeiten zur Stressbewältigung
- Neue Perspektiven für Stresssituationen gewinnen
Meditation gegen Stress – Wissenschaft und Forschung
Stressabbau durch Meditation konnte mehrfach in wissenschaftlichen Studien gezeigt werden. Meditation wirkt dabei genauso gut oder sogar besser als traditionelle Entspannungsübungen.
Da man Stress sehr gut im Körper über den Cortisol Level messen kann, lässt sich Stress und Stressabbau sehr gut erforschen. In der Neurowissenschaft konnte gezeigt werden, dass die Gehirnregionen, die für den Abbau von Stress verantwortlich sich durch die Meditation vergrößern und verstärken. Die Resistenz gegen Stress bleibt also nachhaltig, auch wenn man nicht meditiert.
Fazit
Stress bleibt eine Volkskrankheit. Es ist aber möglich sich durch Meditation davor zu schützen. Regelmäßige Achtsamkeitsmeditation hilft nachhaltig gegen Stress. Die dahinterliegenden Prozesse sind weder esoterisch noch spirituell, sondern wissenschaftlich belegt.
Nichtsdestotrotz bleibt Meditation eine Symptombehandlung. Wer dauerhaftem Stress im Alltag ausgesetzt ist, sollte sich ernsthaft überlegen seinen Alltag neu zu überdenken, um dauerhafte Veränderungen zu erreichen.
Axel Grünert
autor bei dickerbuddha
Axel meditiert seit 2010 mal mehr, mal weniger. Achtsamkeit ist für ihn nicht nur die Meditation, sondern eine Lebenseinstellung.
Kontakt: axel@dickerbuddha.de
