Du würdest gern mit wenig Zeitaufwand dein Leben positiv beeinflussen?
Probiers doch mal mit Journaling! Das ist wirkungsvoll und dauert gerade mal ein paar Minuten täglich.
Falls du es ausprobieren möchtest, liefert dir dieser Artikel alles, was du dazu benötigst. Selbst, wenn du schon ein Journal führst, bist du hier richtig. Denn in den folgenden Minuten bekommst du kreative Ideen und wichtiges Hintergrundwissen, um deine Praxis auf ein ganz neues Level zu bringen.
Du erfährst gleich, wie genau ein Journal funktioniert und was der Unterschied zum normalen Tagebuch schreiben ist. Außerdem zeige ich dir verschiedene Journaling Methoden. Dadurch kannst du selbst entscheiden, was zu dir passt und was du für dich umsetzen willst.
Zum Schluss bekommst du noch ein paar Tipps und 21 Journaling Fragen, um dein individuelles Journal schnell und einfach zu erstellen.
Klingt gut? Na dann, lass uns direkt loslegen!
Journaling Definition
Als Journaling wird die Aufzeichnung von persönlichen Gedanken, Gefühlen und Erlebnissen in einem Buch oder digitalen Medium bezeichnet. Im Normalfall wird dies täglich praktiziert und je nach Zielsetzung hat ein solches Journal unterschiedliche Schwerpunkte. Beispiele hierfür sind ein Dankbarkeitstagebuch oder ein Erfolgsjournal.
Es gibt jedoch auch Journaling Methoden, die eher zur Planung und Strukturierung von Aufgaben dienen. Ein sehr bekannter Vertreter dieser Art ist das sogenannte Bullet Journal.
Journaling vs. Tagebuch schreiben
Wörtlich übersetzt heißt Journaling auf Deutsch nichts anderes als Tagebuch schreiben. Die Bedeutung von Journaling, wie es heute meist verwendet wird, geht jedoch über diese altbekannte Praxis hinaus.
Denn während beim Tagebuch schreiben eher die chronologische Aufzeichnung des Alltags im Mittelpunkt steht, wird beim Journal schreiben gezielt die persönliche Entwicklung gefördert. Man könnte es deshalb als die erwachsene und zielgerichtete Art des Tagebuch schreibens bezeichnen.
Vorteile von Journaling
Je nachdem wie dein Journal aufgebaut ist, hat es unterschiedliche Effekte auf dich. Die wichtigsten davon bekommst du hier im Überblick.
Selbstreflexion
Durch die wiederholte Beantwortung bestimmter Fragen im Journal lernst du dich selbst besser kennen und diese wertvolle Selbsterkenntnis hilft dir dabei, gute Entscheidungen für dein Leben zu treffen.
Selbstreflexion ist eines der wichtigsten Werkzeuge für persönliches Wachstum und Journaling ist eine Möglichkeit dies auf täglicher Basis zu praktizieren.
Positive Einstellung
Eine positive Grundeinstellung macht nicht nur glücklicher, sie verbessert auch die Chancen auf Erfolg in allen Lebensbereichen. Ein Journal hilft dir deine Aufmerksamkeit bewusst auf die schönen Dinge in deinem Leben zu lenken und eine solche Einstellung zu erreichen und zu stärken.
Ständiger Blick auf die Ziele
Seine Ziele ständig vor Augen zu haben, hilft dabei, diese zu erreichen. Neben Visualisierungsmethoden wie zum Beispiel Vision Boards ist auch das Schreiben eines Journals hierfür bestens geeignet. Denn damit lenkst du deinen Fokus täglich auf deine Ziele.
Durch den Einsatz gezielter Journaling Fragen sorgst du zudem für die Klarheit, was genau du tun musst, um diese Ziele zu realisieren.
Ordnung im Kopf
Familie, Freunde, Beziehung, Job und dann auch noch die Erwartungen, die du an dich selbst hast. Es ist gar nicht so einfach all dem gerecht zu werden und infolge fühlen sich viele Menschen mental überladen.
Durch das Aufschreiben von Aufgaben und das Erteilen von Prioritäten sorgst du für eine klare Struktur und damit für Ordnung im Kopf. Das führt zu mentaler Entlastung und mehr Wohlbefinden.
Emotionen erkunden
Wenn du deine Gedanken und Gefühle aufschreibst, fällt es dir leichter diese objektiv zu betrachten. Oft wird dabei klar werden, dass du dir zum Beispiel überflüssige Sorgen machst oder irrationale Ängste hast.
Neben Meditation ist Journaling deshalb eine gute Möglichkeit die eigenen Emotionen besser zu verstehen und inneren Frieden zu erlangen.
Journaling als Therapie
Das Führen eines Tagebuchs ist in der Psychotherapie eine verbreitete Praxis. Schaust du dir die bisher aufgeführten Vorteile an, ist klar warum. Selbstreflexion, positive Gedanken, Verbesserung des Wohlbefindens, mentale Klarheit, innerer Frieden – alles Dinge die eine mental angeschlagene Person gut brauchen kann. Aber auch als vollkommen gesunder Mensch profitierst du natürlich davon.
Fun Fact: Der berühmte Erfinder der Psychoanalyse, Sigmund Freud fing in den letzten zehn Jahren seines Lebens an, intensiv Tagebuch zu schreiben. Er entschied sich allerdings für eine sehr sachliche Aufzeichnung seiner Erlebnisse. Emotionen ließ er eher außen vor.
7 Journaling Methoden
Jetzt schauen wir uns 7 der geläufigsten Journaling Methoden an. Sie alle haben unterschiedliche Herangehensweisen und Effekte. Lass uns gemeinsam herausfinden, welche davon die passenden für dich sind.
Morgenseiten
Wie der Name schon verrät, wird diese Methode am Morgen praktiziert, und zwar direkt nach dem Aufstehen. Es geht darum 3 DIN-A4-Blätter einfach vollzuschreiben – ohne Pause und ohne Zensur.
Entwickelt wurden die sogenannten Morning Pages von der Künstlerin Julia Cameron und zwar, um Kreativität zu fördern. Mittlerweile findet die Technik aber auch Anhänger in ganz anderen Bereichen. Tim Ferriss, der Autor des Bestsellers Die 4-Stunden-Woche zum Beispiel sagt, dass ihn das Schreiben der Morgenseiten mit geistiger Klarheit in den Tag starten lässt.
So geht’s:
- Schreib täglich direkt nach dem Aufstehen 3 DIN-A4-Seiten.
- Nutze dazu Stift und Papier.
- Es gibt kein richtig und falsch – schreib einfach, was dir in den Sinn kommt.
- Denk so wenig wie möglich nach.
- Schreibe ganze Sätze.
Expressive Writing
Entwickelt von James W. Pennebaker dient Expressive Writing als eine effektive Methode zur Bewältigung von Traumata. Dabei kann alles als Trauma angesehen werden, was dir schwerfällt loszulassen. Oder anders ausgedrückt, negative Erlebnisse, um die deine Gedanken kreisen.
Durch die gezielte, schriftliche Auseinandersetzung mit solchen Erlebnissen, gelingt es deutlich besser mit ihnen abzuschließen. Du signalisiert deinem Hirn damit: Die Situation ist geklärt, kein Grund sich weiter mit ihr zu beschäftigen.
Dr. Pennebaker hat hierzu zahlreiche Untersuchungen gemacht und selbst Harvard bestätigt die positive Wirkung von Expressive Writing.
So geht’s:
- Wähle eine Sache aus deiner Vergangenheit, die dich immer noch beschäftigt.
- Sorge für ungestörte 15 Minuten zum Schreiben
- Schreib mindestens 3 aufeinanderfolgende Tage.
- Konzentrier dich auf Gedanken und Emotionen im Zusammenhang mit dieser Sache.
- Frag dich selbst: “Warum empfinde ich diese Emotionen?”
- Schaff die Verbindung zur Gegenwart. Wie wirkt sich diese vergangene Situation auf dein jetziges Verhalten aus?
Dream Journaling
Ein Traumtagebuch ist eine gute Möglichkeit sich an das zu erinnern, was dein Gehirn nachts alles so fabriziert.
Doch warum sollte dich das interessieren?
Es sind ja “nur” Träume.
Stimmt natürlich. Doch oft liegt in genau diesen Träumen die Antwort auf eine Frage, die dich schon lange beschäftigt. Oder eine kreative Idee, die du im wachen Zustand nie gehabt hättest.
Grund für diese möglichen Geistesblitze ist dein Unterbewusstsein, welches in deinen Träumen immer noch aktiv ist. Wenn du wach bist, wird es oft von deinem logischen Verstand überlagert und dieser blockiert Kreativität und Intuition. Im Schlaf kann es jedoch ungestört arbeiten.
Im Traum bist du also intuitiv und kreativ und verarbeitest gleichzeitig deine Erlebnisse. Da mal genauer hinzuschauen, kann durchaus von Vorteil sein.
So geht’s:
- Stift und Papier direkt ans Bett legen.
- Direkt nach dem Aufwachen alle Erinnerungen an deine Träume aufschreiben.
- Frag dich, was dein Unterbewusstsein dir damit sagen will.
- Gibt es Ideen aus deinem Traum, die du umsetzen kannst und willst?
Free Association
Bei der Freien Assoziation geht es darum, Gedanken über ein gewisses Thema freien Lauf zu lassen und dir alles von der Seele zu schreiben, was dir gerade einfällt. Entwickler Sigmund Freud nutzte die Technik, um das Unterbewusstsein seiner Patienten zu erforschen. Doch auch du selbst kannst dich durch ein Free Association Tagebuch besser kennenlernen.
So geht’s:
- Schreib ein Wort oder einen Satz oben auf eine leere Seite.
- Was fällt dir als Erstes ein, wenn du dieses Wort liest – schreib es auf.
- Schreib jetzt einfach immer weiter und versuch deinen Gefühlen freien Lauf zu lassen.
- Keine Zensur – auch wenn Beleidigungen oder Dinge, die unpassend erscheinen auftauchen, lass sie raus.
- Schreib so lange bis dir nichts mehr einfällt.
Bullet Journal
Ein BuJo, wie es oft unter den Nutzern genannt wird, dient dazu, Ordnung ins Leben zu bringen und die Produktivität zu steigern. Durch seine Nutzung erfasst du erledigte Aufgaben, organisierst deinen Tag und planst für die Zukunft.
Entwickelt wurde es vor über 20 Jahren vom Amerikaner Ryder Carroll und heute wird das Bullet Journal auf Deutsch von vielen Menschen erfolgreich genutzt. Zurecht, handelt es sich doch um ein ausgeklügeltes System, welches die Organisation deiner Aufgaben deutlich erleichtert.
Das Bullet Journal arbeitet dafür mit einer besonderen Struktur und eigens entwickelten Symbolen. Diese zu lernen, benötigt zwar etwas Zeit, doch die bekommst du durch die bessere Organisation deines Alltags um ein Vielfaches wieder zurück.
Hier ein Video, in dem dir Ryder Carroll persönlich zeigt, wie es geht.
6 Minuten Tagebuch schreiben
Eines der bekanntesten Produkte für Journaling auf Deutsch ist wohl das 6-Minuten Tagebuch. Es handelt sich dabei um ein Journaling Buch mit vorgefertigten Fragen, die sich täglich wiederholen. Schwerpunkte sind Achtsamkeit, Selbstliebe und Motivation. Mittlerweile gibt es sogar eine Version für Kinder.
Das 6-Minuten Tagebuch ist sehr praktisch in der Umsetzung. Ein selbst gestaltetes Journal hat jedoch den Vorteil, dass du es zu 100 Prozent auf dich maßschneidern kannst.
Dankbarkeitstagebuch
Wie der Name schon verrät, fokussiert sich dieses Journal auf das Thema Dankbarkeit. Durch gezielte Fragen wird deine Aufmerksamkeit immer wieder auf die Dinge gelenkt, für die du dankbar bist und glaube mir, das lohnt sich. Denn dadurch wirst du nicht nur glücklicher und zufriedener, sondern ziehst auch die Dinge in dein Leben, die du gern hättest.
Tipp: Journaling sollte immer auch einen Teil Dankbarkeit enthalten.
Erfolgsjournal
Gleich mal vorneweg – das eine Erfolgsjournal gibt es nicht. Es handelt sich hierbei lediglich um einen Oberbegriff für Journaling Methoden, die zur Steigerung des Erfolgs beitragen. Und die Definition von Erfolg ist natürlich relativ. Je nachdem was Erfolg für dich bedeutet, kann dein Erfolgsjournal eher auf Beruf, Privatleben, Glück, Zufriedenheit oder eine Mischung all dieser Themen abzielen.
Dein persönliches Journal schreiben
Kommen wir jetzt zur Erstellung deines individuellen Journals. In der folgenden Anleitung bekommst du alle nötigen Infos dazu und 21 Journaling Beispiel Fragen. Damit kannst du dir dein persönliches Erfolgstagebuch maßschneidern. Und falls du nach einiger Zeit merkst, dass du etwas an der Struktur ändern möchtest – kein Problem, dann passt du dein Journal einfach entsprechend an.
Genau das ist nämlich das Tolle an einem selbst erstellten Journal. Du kannst es jederzeit an deine momentanen Bedürfnisse anpassen.
Dein Journaling Buch
Es gibt zwar auch Programme und Apps für Journaling, ich empfehle dir jedoch von Hand dein Tagebuch zu schreiben. Denn Untersuchungen zeigen, dass du dir dadurch das Geschriebene besser merken kannst.
Besorg dir deshalb ein Journaling Buch. Die meisten entscheiden sich für ein unliniertes DIN-A5-Format. Es spricht jedoch auch nichts gegen Hilfslinien und falls du gerne großschreibst oder ein sehr umfangreiches Erfolgsjournal möchtest, eignet sich ein DIN-A4-Format wohl besser für dich.
Die beste Zeit für Journaling
Wähle eine feste Zeit, um täglich dein Journal zu schreiben. Die meisten Menschen entscheiden sich für morgens kurz nach dem Aufstehen oder abends vor dem Einschlafen.
Tipp: Am besten nimmst du dir sowohl morgens als auch abends 5 Minuten.
Fokus auf deine Ziele
Welche Ziele verfolgst du momentan im Leben? Diesen gebührt ein fester Platz in deinem Erfolgsjournal. Um den Fokus auf sie zu richten, verwendest du Fragen wie: “Was kann ich heute tun, um an meinem Ziel zu arbeiten?”
Falls es Ziele gibt, an denen du noch nicht aktiv arbeitest, ist es jetzt Zeit diese zu definieren und mit in dein Journal zu packen.
Mögliche Themengebiete sind:
- Gesundheit
- Persönlichkeitsentwicklung
- Bildung
- beruflicher Erfolg
- finanzielle Unabhängigkeit
- Beziehungen
- Wohlbefinden
Schlüsselrolle Dankbarkeit
Dankbarkeit gehört in ein Journal, wie ein Fisch ins Wasser!
Dabei kann eine einzige Frage schon ausreichen.
Zum Beispiel: “Wofür bin ich in meinem Leben gerade besonders dankbar?”
21 Journaling Fragen
Mit den folgenden Journaling Beispiel Fragen, kannst du dir nach dem Baukastensystem dein perfektes Erfolgsjournal zusammenstellen. Du entscheidest selbst, welche Fragen du verwendest. Nimm dir dafür ein Blatt Papier und schreibe die entsprechenden Fragen ab (oder kopiere sie in ein Dokument). Je nachdem, ob du dein Journal morgens oder abends führst, passt du natürlich die Zeitform der Frage an. Morgens fragst du dich zum Beispiel: “Was kann ich heute tun um, meinem Ziel näherzukommen?” Abends hingegen: “Was habe ich heute getan, um meinem Ziel
näherzukommen?” oder “Was kann ich morgen tun, um meinem Ziel näherzukommen?”
Falls eine Beispielfrage nicht ganz den Ton trifft, den du gerne hättest, formuliere sie einfach um!
Tipp: Du möchtest nicht jeden Tag aufs Neue alle Fragen schreiben? Dann erstelle dir einmal eine Vorlage und konzentriere dich beim Journal schreiben lediglich auf die Antworten.
Gesundheit
- Was habe ich heute für meinen Körper getan?
- Was habe ich heute für meinen Geist getan?
- Habe ich mich heute ausreichend bewegt?
- Habe ich ausreichend guten Schlaf gehabt?
- Habe ich mich gesund ernährt?
- Habe ich heute etwas getan, was mich erfreut hat?
Persönlichkeitsentwicklung/Bildung
- Was habe ich heute gelernt?
- Habe ich heute Zeit in Weiterbildung investiert?
- Wie möchte ich sein?
- Was kann ich heute tun, um mich zu verbessern?
Beruflicher Erfolg/finanzielle Unabhängigkeit
- Was werde ich heute tun, um an meiner finanziellen Unabhängigkeit zu arbeiten?
- Was werde ich heute tun, um mich beruflich voranzubringen?
- Wer von meinen Kollegen bzw. Mitarbeitern hat ein Lob verdient?
- Wen sollte ich heute kontaktieren?
Beziehungen/Wohlbefinden
- Wer freut sich, wenn ich mich bei ihm melde?
- Wem kann ich heute etwas Nettes tun?
- Wer hat heute Geburtstag?
- Gibt es einen Streit, den ich beenden kann?
Dankbarkeit
- Wofür bin ich in meinem Leben zutiefst dankbar?
- Welcher Moment heute war besonders schön?
- Für welche 3 Dinge bin ich heute dankbar?
Journaling Beispiel
Hier noch ein konkretes Beispiel für ein Journal, welches morgens und abends geführt wird.
Morgens
- Habe ich gut und genug geschlafen?
- Wofür in meinem Leben bin ich zutiefst dankbar?
- Was werde ich heute auf jeden Fall erledigen?
- Bei wem sollte ich mich Heute melden?
- Was werde ich heute für mein Projekt tun?
- Was werde ich für meinen Körper tun?
- Was werde ich für meinen Geist tun?
- Wer hat heute Geburtstag?
- Wem kann ich heute etwas Nettes tun?
Abends
- Für welche 3 Dinge von heute bin ich dankbar?
- Was war mein schönster Moment?
- Wer hat ein Danke/Lob von mir verdient?
- Habe ich meine To-dos erfüllt? Wenn nein, warum und wie kann ich es nächstes Mal besser machen?
- Was sind meine To-dos für Morgen?
Tagebuch schreiben war gestern – Werde zum Journalist
Du kennst jetzt verschiedene Journaling Methoden und weißt, was sie bewirken. Außerdem weißt du, wie du dir ein maßgeschneidertes Journal erstellst.
Bei Bedarf kannst du übrigens gern diese Methoden mit deiner eigenen Journal-Praxis kombinieren.
Falls deine Gedanken zum Beispiel gerade um etwas Unschönes kreisen, praktiziere ein paar Tage Expressive Writing um damit abzuschließen.
Kreativität ist gerade ein wichtiges Thema für dich? Starte deinen Tag einen Monat lang mit Morning Pages.
Dir geht es vor allem um Produktivität? Führe zusätzlich zu deinem eigenen Journal noch das Bullet Journal von Ryder Carroll.
Egal wofür du dich entscheidest, ich ermutige dich Heute noch damit anzufangen. Falls du kein Buch zur Hand hast – kein Problem. Nutze vorerst einen Block, ein paar leere Blätter oder eine alte Zeitung. Hauptsache du fängst an!
Wenn du dann dein eigenes Journal Buch in Händen hältst, hast du schon erste Erkenntnisse gesammelt und kannst diese direkt umsetzen.
Du hast Anregungen zu Artikel oder Tipps zum Thema Journaling? Wir freuen uns über deinen Kommentar.
Tim Stanke
Dickerbuddha Autor
Nach 10 Jahren als Fitness- und Health Coach in Deutschland startete Tim vor 5 Jahren eine Reise, sowohl physisch als auch spirituell. Nach einer inspirierenden Begegnung in Vietnam begann er täglich zu meditieren und durfte schon bald die positiven Effekte spüren. Seitdem ist er von Meditation und Spiritualität fasziniert und es ist ihm eine Herzensangelegenheit diese Themen anderen zugänglich zu machen.
