Meditationsanleitung – JETZT Meditation lernen

Meditation hat viele positive Auswirkungen auf unseren Geist und unseren Körper. Es wurde wissenschaftlich nachgewiesen, dass Meditation Stress reduziert, dich leistungsfähiger und glücklich macht. Gleichzeitig, ist Meditation etwas, das jeder erlernen kann. Es braucht keine Vorkenntnisse, keine Begabung. Es kostet kein Geld, sondern nur ein bisschen Zeit. Du möchtest eine Meditationsanleitung zum Meditation lernen? Hier bist du richtig!

Es gibt verschiedene Arten der Meditation und jede Schule hat ihre eigene Herangehensweise. Du machst dir Gedanken über Kleidung, Meditationssitz, Meditationskissen oder die perfekte Umgebung? Mach ich meine Augen auf oder zu? Das ist alles nebensächlich. Wir gehen am Ende des Artikels vollständigkeitshalber darauf ein. Jetzt solltest du das aber erstmal hinten anstellen.

Wie kann ich JETZT Meditieren lernen?

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Diese erste Übung für Anfänger kannst du hier und jetzt machen. Ich meine das ernst. Jetzt während du diesen Artikel liest. Ich beschreibe hier kurz die Schritte. So kannst du sie erst durchlesen und es anschließend gleich ausprobieren. Wenn dir das unpraktisch erscheint, dann höre es dir über den Soundcloud link, hier auf der Seite an. Diese Meditationsübung habe ich mir nicht selbst ausgedacht, sondern sie kommt von Richard Burnett, der sie in seinem TEDx Talk vorstellt. Das Video unten zeigt den entsprechenden Ausschnitt auf Englisch.

Meditationsanleitung – die erste Übung

Setz dich aufrecht hin. Mach deinen Rücken gerade. Deine Füße sind flach auf dem Boden.

Klatsche dreimal kräftig in die Hände und halte sie anschließend vor dir mit den Handflächen nach innen als ob du einen Fußball halten würdest.

Ohne deine Hände anzusehen, versuch dich auf deine Handflächen zu konzentrieren. Spürst du das Kribbeln? Kleine Nadelstiche? Wärme? Kälte?

Spiel ein bisschen mit deiner Konzentration. Versuch deine Gedanken nur auf deine Daumen zu richten. Versuch deine Gedanken so zu bündeln, dass du dich nur auf die Daumen fokussierst. Spürst du hier etwas kribbeln?

Fokussiere dich jetzt auf deine kleinen Finger. Wie fühlen sie sich an? Wenn du deine Gedanken fest auf die kleinen Finger gerichtet hast, dann konzentriere dich im Gedanken ausschließlich auf die Finderkuppe des rechten kleinen Fingers.

Lege jetzt deine Hände leise in deinen Schoß.

Konzentriere dich jetzt auf das, was du täglich ungefähr 20 000 mal machst ohne darüber nachzudenken – deinen Atem. Spüre wie die Luft durch die Öffnung deiner Nase ein- und wieder ausströmt. Spüre wie du atmest. Ist die Luft kalt oder ist sie warm?

Vielen Dank. Das war es auch schon. Wenn du dieser Meditationsanleitung gefolgt bist, hast du gerade deine erste Meditaionslektion erfolgreich abgeschlossen. Du hast mit der Übung gerade meditiert.

Hier ist der Vortrag von Richard Burnett, wie er diese Meditationsübung auf der Bühne präsentiert.

Warum diese Meditationsübung?

Evolutionsbedingt machen wir uns den ganzen Tag lang sorgen. Wir konzentrieren uns auf das Negative:

Hab ich den Herd ausgemacht?
Ich habe immer noch nicht den Zahnarzttermin gemacht.
Warum habe ich nur gestern diesen Spruch vor meinem Chef gebracht?
Warum hat sie immer noch nicht auf meine Nachricht geantwortet?

Früher war das überlebensnotwendig. Heute schränken uns diese Gedanken ein. Was wir heute fast gar nicht mehr können, ist im Moment zu leben und zu empfinden/fühlen was eigentlich gerade mit uns passiert. Diese Fähigkeit ermöglicht uns Situationen besser einzuschätzen und uns besser zu konzentrieren. Dieser Unterschied zwischen Denken und Empfinden ist sehr wichtig. Die obige Übung hilft beim Empfinden (bei Achtsamkeit). Es kann gezeigt werden, dass regelmäßiges Üben dieses Empfindens hilft, sprunghafte, negative Gedanken zu reduzieren. Stress wird abgebaut. Das stärkt gleichzeitig dann unser Immunsystem.

Beim Meditieren trainieren wir unsere Aufmerksamkeit. Während der Übung haben wir in die Hände geklatscht, um das Kribbel-Gefühl in den Handflächen zu verstärken. Das hilft uns. Wenn wir uns nicht stark genug konzentrieren, wandern die Gedanken ab. Das ist normal und Teil der Übung. Wir wollen üben die Gedanken von den sorgenvollen Gedanken des Denkens, wieder zurück in den Moment des Empfindens zu holen.

Wir trainieren den Muskel unserer Aufmerksamkeit.

Die nächsten Schritte um Meditation noch besser zu lernen

Wenn du es wirklich ernst mit dem Meditation-Lernen meinst und tiefer in die Meditation einsteigen möchtest, dann gibt es diverse Möglichkeiten.

Zuerst musst du dich für eine Meditationsart entscheiden. Weit verbreitet sind zum Beispiel Vipassana oder Zen Meditation. Beide sind weder esoterisch noch religiös. Sie entstammen beide einer sehr alten Lehre. Es gibt viele Zentren wo man in mehrtägigen Kursen tiefe Einblicke bekommen und Übungen erlernen kann. Etwas näher am vollen Alltag sind Meditationsapps, die Meditation auf täglicher Basis anhand von kleinen geführten Meditationen anbieten. Beispiele hierfür sind Headspace (englisch) und 7Mind (deutsch). Diese Apps sind in der Regel kostenpflichtig. Kostenlose geführte Meditation gibt es zum Beispiel auf Youtube.

Je nachdem wofür du dich entscheidest können dir die folgenden Ressourcen weiterhelfen.

Grundlagen beim Meditation Lernen

Wie anfangs angesprochen wollen wir hier nochmal auf die Punkte eingehen, die sich viele Meditationsanfänger fragen. Ausführliche Antworten findest du auch in Wie meditiert man richtig? oder Meditation für Anfänger.

Zusammengefasst wird es auch nochmal hier in dieser Infografik.

Wo soll ich meditieren?

Versuche dir eine Gewohnheit aufzubauen, in dem du immer am gleichen Ort meditierst. Idealerweise wirst du an dem Ort nicht gestört. Richte dir doch eine Ecke im Schlafzimmer ein.

Wann soll ich meditieren?

Anfängern wird empfohlen am morgen zu meditieren, wenn der Kopf noch nicht voller Gedanken und Erlebnissen ist. Jede Tageszeit ist aber möglich. Ich empfehle auch hier eine Gewohnheit aufzubauen und immer zur gleichen Zeit zu meditieren.

Wie lange soll ich meditieren?

Je nach Meditationsübung empfehle ich 5 bis 15 Minuten für Anfänger.

Was ziehe ich an, wenn ich meditiere?

Ziehe dir bequeme Kleidung an. Ich meditiere in lockerer Sportkleidung. Ziehe für die Meditation deine Schuhe aus. Lockere deinen Gürtel.

Wie sitze ich beim Meditieren?

Hier ist ein ausführlicher Artikel über die verschiedenen Meditationssitze. Die wichtigsten Punkte: Sitze aufrecht und entspannt. Wenn die aufrechte Haltung zu anstrengend ist, dann setz dich auf ein Kissen.

Axel meditiert seit 2010 mal mehr, mal weniger. Achtsamkeit ist für ihn nicht nur die Meditation, sondern eine Lebenseinstellung.