Es gibt viele Gründe warum wir nicht einschlafen können. Mit der häufigste Grund sind unsere Gedanken. Selbst wenn Temperatur, Dunkelheit, Ruhe und Uhrzeit passen, unsere Gedanken können uns leicht um den Schlaf bringen. Meditation kann dir aber beim Einschlafen helfen.
Einschlafprobleme bilden sich oft durch kreisende Gedanken, Sorgen und Probleme, die den Kopf nicht verlassen wollen. Befragungen zeigen, dass Schlafstörungen Millionen Menschen in Deutschland betreffen. Etwa jeder dritte ist betroffen. Statistiken zeigen, mit höherem Alter sind auch die Einschlafprobleme häufiger. Klinische Studien konnten aber genauso auch zeigen, dass Meditation ein erfolgreiches Mittel gegen Probleme beim Einschlafen darstellt.
Doch wie hilft Meditation zum Einschlafen?
Meditation hilft beim Umgang mit den eigenen Gedanken. Mit zunehmender Meditationspraxis lernen wir unsere Gedanken, als das wahrzunehmen, was sie sind – nämlich Gedanken. So lösen wir uns von den negativen Emotionen und dem Leid, was mit den Gedanken kommt.
Achtsamkeitsmeditation bedeutet die Aufmerksamkeit des Geistes auf die Gegenwart zu lenken, ohne sich in Gedanken über die Vergangenheit oder Zukunft zu verlieren. Mit dieser Übung durchbrichst du die automatischen Gedankenspiralen und rufst Entspannung hervor. Es wird empfohlen täglich Achtsamkeit zu üben (z.B. 10-15 Minuten am Tag). Die Idee ist den Reflex zu trainieren, um leichter das Gefühl der Entspannung nachts beim Einschlafen hervorzurufen.
Während des Einschlafens können wir uns für eine aktive, selbstständige Übung, oder für eine passive geführte Meditation entscheiden. In diesem Artikel möchte ich dir beides mit Beispielen näherbringen. Für die geführten Beispiele gibt es die Möglichkeit über YouTube oder über Meditationsapps.
Falls du einen allgemeinen Einstieg in die Meditation suchst, dann bieten sich die folgenden Beiträge an:
- Meditation für Anfänger
- 3 einfache Meditationsübungen
Praktische aktive Meditationstechniken zum Einschlafen
Ich möchte dir hier ein paar Einschlafhilfen aus dem Bereich der Meditation vorstellen. Experimentiere damit und finde heraus welche für dich am besten passt. Jeder Mensch ist anders und es gibt hier kein Richtig uns Falsch. Vielleicht adaptierst du auch eine Technik für deine Zwecke um zu entspannen und besser zu schlafen.
Wenn du dich weiter mit dem Thema auseinandersetzen möchtest, dann könnten Meditationsbücher mit beschriebenen Übungen für dich interessant sein.
Zähl-Meditation
Starte bei 0 und zähle mit jedem Atemzug eine Zahl hoch. Wenn du bei 100 bist, fängst du wieder von vorne an. Falls du mit deinen Gedanken wanderst und nicht mehr bei der Sache bist, dann fange einfach wieder bei 0 an. Es gibt hier kein Richtig oder falsch. Die Zahlen geben dir einen Fokus abseits der Gedanken.
Mantra Meditation
Die Mantra Meditation eignet sich hervorragend zum Einschlafen. Ein Mantra ist ein Satz oder Wort. In der Mantra Meditation fokussierst du dich auf ein Mantra und wiederholst es innerlich immer wieder. Wenn du merkst, dass deine Gedanken vom Mantra abweichen, dann bringe sie zurück zum Mantra.
Wenn du Inspiration für schöne Mantras brauchst, dann schau doch mal in dieser Liste der 50 besten Mantras für die Mantra Meditation.
Atemmeditation
Atemmeditation, Yoga-Atmung, Pranayama oder Breathwork. Viele Wörter für eine entspannende, bewusste Atmung. Atme durch die Nase entspannt ein und aus. Nutze dazu eher die Bauchatmung. Wenn du bereit bist dann gehe langsam zur Box-Atmung über.
Einatmen für 4 Sekunden, halten für 4 Sekunden, Ausatmen für 4 Sekunden und dann mit leerer Lunge nochmal halten für 4 Sekunden. Finde einen symmetrischen Rhythmus, der dir guttut und den du für 10 Wiederholungen durchhältst, ohne dass es dich anstrengt.
Falls du etwas damit herumprobieren möchtest, dann lese auch unbedingt diesen Artikel mit 5 Breathwork Atemübungen.
Visualisierung
Konzentriere dich auf ein einziges Gesicht, einen Ort oder eine Farbe und stell sie dir möglichst präsent vor. Erlaube deinem Kopf sich nur auf genau dieses Bild zu konzentrieren. Beispiele wären das Gesicht deines Partners, ein blauer Bergsee, die Farbe Grün. Spüre wie du dich dabei fühlst.
Geführte Einschlafmeditation
Je nach Typ Mensch sagen dir die aktiven Übungen vielleicht weniger zu und du möchtest lieber eine passive Variante ausprobieren.
Meditation zum Einschlafen auf YouTube
Es gibt sehr viele geführte Einschlafmeditation auf YouTube. Es ist unmöglich für eine Person sie alle anzuhören. Die nachfolgenden Verlinkungen sind (meiner Meinung nach sehr gute) geführte Meditationen zum Einschlafen. Sie erfüllen die folgenden Kriterien, die ich dabei sehr wichtig finde.
Angenehme Stimme. Geführte Meditationen zum Einschlafen werden gesprochen. Für mich ist die Stimme dabei sehr entscheidend. Sie sollte beruhigend und sympathisch wirken.
Inhaltliche Qualität. Es geht hier nicht darum sich zu langweilen, sondern es geht darum die Einschlafprobleme anzugehen. Es ist also sehr relevant, was die Meditation inhaltlich durchläuft.
Hintergrundmusik. Ich empfinde es als förderlich, wenn angenehme Klänge die Einschlafmeditation begleiten
Erprobt. Alle Videos haben viele Clicks und positive Bewertungen. Du kannst davon ausgehen, dass sie schon vielen Leuten geholfen haben.
Geführte Einschlafmeditation 1 (Englisch – Stimme männlich)
Geführte Einschlafmeditation 2 (Deutsch – Stimme weiblich)
Geführte Einschlafmeditation 3 (Deutsch – Stimme männlich)
Einschlafmeditation mit Meditationsapps
In der App Insight Timer gibt es jede Menge kostenlose geführte Einschalfsmeditationen. Es gibt ganz kurze und richtig lange Meditationen. Herumstöbern lohnt sich.
Ein Auswahl deutscher geführter Meditation umfasst:
- Yoga Nidra fürs Einschlafen (17min)
- Ruhig Schlafen | Meditation (22min)
- Angeleiteter Bodyscan (29min)
- Hypnose für einen erholsamen Schlaf (33min)
- Einschlafen & Durchschlafen | Meditation (60min)
Mit Click auf die Links, bekommst du eine kurze Hörprobe der jeweiligen Einschlafmeditation. Wenn du dich bei Insight Timer anmeldest, bekommst du kostenlos den vollen Zugriff.
Die App Simple Habit bietet 5-minütige, 10-minütige und 20-minütige geführte Meditationen zum Einschlafen. Die Meditation sind in Englisch. Es gibt sowohl Impuls Meditation, aber auch ganze Kurse: Peaceful Sleep & Deep Sleep
Der Deep Sleep Kurs glieder sich wie folgt:
- Deep Breath
- Deeper Breath
- Deep Sigh
- Deep Release
- Deep Brain Waves
- Deep Surrender
- Deep Peace
Die gesamten Sessions des Kurses sind in der kostenlosen Basisversion (auf Englisch) verfügbar. Teil 1 und 2 des Deep Sleep Kurses findet ihr auch auf YouTube.
Die App Calm bietet Einschlaf Musik, Einschlafgeschichte, aber auch einen 7 stufigen Meditationskurs für einen guten Schlaf. Leider ist der Kurs in der kostenfreien Variante nur eingeschränkt verfügbar.
Die Lektionen sind aufgeteilt in:
- Vorbereitung auf den Schlaf (kostenlos)
- Den Körper entspannen
- Reaktivität und Schlaf
- Sorgenfrei werden
- Loslassen
- Denken wie ein guter Schläfer
- Der Weg zu ruhigem Schlaf
9 Punkte für einen guten Schlaf
- Im Rhythmus bleiben. Versuche jeden Tag etwa zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und zur gleichen Zeit aufzustehen. Möglichst auch am Wochenende.
- Körperliche Aktivität morgens und tagsüber nicht jedoch kurz vor dem zu Bett gehen.
- Vermeide Koffein ab dem Nachmittag.
- Verzicht auf Nikotin. Nikotin hat eine aufputschende Wirkung. Rauche daher möglichst nicht. Falls doch, dann nicht in den letzten Stunden des Tages.
- Alkohol vermeiden. Vielleicht lässt dich Alkohol leichter einschlafen, er führt aber zu Schlafstörungen und Schlafunterbrechungen in der zweiten Nachthälfte.
- Nicht hungrig ins Bett gehen.
- Angenehme Schlafumgebung. Frische Luft, dunkel, leise, bequem. Das Bett sollte nur zum Schlafen dienen und nicht gleichzeitig auch zum Fernsehen, Arbeiten, order Essen.
- Ätherische Öle. Einige ätherische Öle wie Lavendelöl haben eine beruhigende Wirkung. Durch Aromatherapie kannst du deinen Schlaf deutlich verbessern.
- Entspannen bevor man schlafen geht. Zum Beispiel mit Yoga, Meditation, Lesen oder einem warmen Bad.
Axel Grünert
autor bei dickerbuddha
Axel meditiert seit 2010 mal mehr, mal weniger. Achtsamkeit ist für ihn nicht nur die Meditation, sondern eine Lebenseinstellung.
Kontakt: axel@dickerbuddha.de
